Questo piccolo esserino che ha bloccato il mondo ci mette di fronte a delle riflessioni.
Ricevendo il report dell’Istituto superiore di Sanità sulle caratteristiche dei pazienti deceduti, positivi a COVID-19 in Italia, mi è balzato all’occhio un dato davvero preoccupante.
Circa il 43% dei deceduti presentava tre o più patologie concomitanti e il 73% aveva ipertensione arteriosa e il 34% diabete.
Secondo il portale dell’epidemiologia della sanità pubblica “complessivamente il 31% della popolazione italiana è iperteso e il 17% è border-line”.
E continua “La prevenzione dell’ipertensione arteriosa è oggi un obiettivo possibile sia attraverso un’alimentazione sana a base di frutta, verdura e alimenti a basso contenuto di grassi saturi e con minore apporto di sale, sia attraverso l’aumento dell’attività fisica con conseguente riduzione del sovrappeso corporeo, sia attraverso un’adeguata terapia farmacologica. Oggi sono disponibili farmaci sicuri che, se somministrati dal medico in modo adeguato, aiutano a tenere sotto controllo la pressione arteriosa” (1)
Sempre secondo questo portale, in Italia il 10% degli uomini e il 7% delle donne è diabetico, l’8% degli uomini e il 4% delle donne è in una condizione border line (intolleranza al glucosio) e il 23% degli uomini e il 21% delle donne è affetto da sindrome metabolica.
Tra gli anziani (età compresa fra 65 e 74 anni), è diabetico il 20% degli uomini e il 15% delle donne mentre il 12% delle donne in menopausa (età media 62 anni) è diabetico (2)
E secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità queste percentuali sono destinate ad aumentare (3).
E continua: “Misure di stile di vita semplici hanno dimostrato di essere efficaci nel prevenire o ritardare l’insorgenza del diabete di tipo 2.
Per aiutare a prevenire il diabete di tipo 2 e le sue complicanze, le persone dovrebbero:
raggiungere e mantenere un peso corporeo sano;
essere fisicamente attivi – almeno 30 minuti di attività regolare e di intensità moderata nella maggior parte dei giorni. Sono necessarie più attività per il controllo del peso;
seguire una dieta sana, evitando l’assunzione di zuccheri e grassi saturi;
evitare l’uso di tabacco – il fumo aumenta il rischio di diabete e malattie cardiovascolari.”
Dopo la rivoluzione industriale, il nostro stile di vita è profondamente cambiato.
Il benessere ci ha portato ad una rivoluzione esterna e interna che ci ha cambiato la vita.
Gli aspetti positivi sono tanti e anche su questi il nostro amico/nemico in questi giorni di reclusione forzata ci costringe a riflettere.
Tuttavia anche gli aspetti negativi si fanno sentire.
Non mi soffermerò a parlare dello smog, dell’inquinamento delle acque o del cibo perché sono tutte cose per cui seppur possiamo fare tanto, in questa realtà economica, non sono da noi controllabili a livello del singolo.
Mi vorrei invece soffermare su ciò che possiamo fare per migliorare la nostra qualità di vita, per ridurre queste statistiche preoccupanti, in futuro, per dar senso a questi dati e a questi morti e a queste statistiche.
Migliorare l’alimentazione, aumentare l’assunzione di verdure, legumi e cereali integrali, noci e olio evo, riducendo il consumo di carne rossa, carne lavorata e pollame, il consumo di cibi pronti e degli zuccheri soprattutto industriali, ridurre l’assunzione di grassi saturi a meno del 7% dell’apporto energetico totale è stato dimostrato avere un effetto benefico nel controllo della pressione sanguigna e anche del diabete (4,5,7).
La riduzione dell’assunzione di sodio, l’aumento dell’assunzione di potassio nella dieta può influenzare positivamente la pressione sanguigna e anche il metabolismo del glucosio in molte popolazioni (6).
Mantenere un peso nel range della normalità e fare una regolare attività fisica consente di ridurre l’obesità addominale (7), indice di una glicemia che seppur nel range del normale, tende al valore alto.
Per cui la dieta e l’esercizio fisico sono le basi del trattamento e della prevenzione del diabete e dell’obesità e dell’ipertensione.
Mantenere un peso stabile con un’alimentazione corretta permette di migliorare la nostra flora intestinale e ridurre il livello di infiammazione cronica di basso grado consentendo all’organismo e al nostro sistema immunitario di funzionare meglio e quindi di reagire meglio alle infezioni da agenti esterni.
Comprendo che in una vita frenetica e stressante fare una alimentazione controllata e bilanciata è una scelta di impegno tuttavia è un impegno che mette in gioco la nostra salute non solo alimentare ma anche globale.
Tuttavia, se tanti di voi mi seguono o mi conoscono, ripeto sempre che non esiste una un piano alimentare unico ma l’alimentazione deve essere personalizzata in modo da consentire alla persona di godere del cibo in modo sereno e consapevole.
In questa quarantena allora perché non sperimentare ricette sane e veloci che ci torneranno utili quando torneremo a lavoro e il tempo sarà più veloce di ora?
Sul mio sito ne potete trovare alcune che man mano aggiornerò e se vi va potete condividere le vostre inviandole all’indirizzo mail: info@specialistanutrizionista.it con il vostro nome e cognome che verrà pubblicato sul sito e pagina Facebook.
1)https://www.epicentro.iss.it/ben/2002/settembre02/2
2)https://www.epicentro.iss.it/diabete/epidemiologia
3)https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/diabetes
4)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27571866
5)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30405063
6)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26634368
7)https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/diet-nutrition-and-the-prevention-of-type-2-diabetes/E2D1D75524106C6405822D0DAC6A4C64
Il miso è un condimento di origine giapponese che viene ottenuto dalla fermentazione dei fagioli di soia gialla composto da soia, sale, acqua e Aspergillus oryzae, un fungo-fermentante filamentoso che fa da starter.
Durante il processo di fermentazione, le specie predominanti diventano il Tetragenococcus Halophilus, Enterococcus faecium ed Enterococcus durans (1).
Sono batteri benefici per la salute e presenti in abbondanza nei cibi della cucina tradizionale cinese, Washoku, che è patrimonio culturale immateriale dell’umanità ed è considerata una dieta sana a base di alimenti fermentati prodotti con metodi tradizionali che sfruttano colture miste di vari microrganismi non tossici (2).
Anche nella nostra cultura culinaria, in passato soprattutto, si producevano dei prodotti fermentati di grande benefici per la salute. In realtà, ne usiamo anche ai giorni nostri. Basti pensare allo yogurt (meglio se fatto in casa o leggiamo bene le etichiette!;))
Ma perché stiamo parlando del miso?
Il miso, oltre a ridurre il rischio di cancro, ipertensione, malattie legate allo stile di vita e prevenire l’invecchiamento (3).
E’stato dimostrato che il miso e in particolare il Tetracoccus Halophilus ha proprietà immunostimolatorie, anche se i batteri vengono uccisi termicamente (4).
Inoltre, i probiotici contenuti nel miso possono aiutare a rafforzare la flora intestinale, aumentando l’immunità e riducendo la crescita di batteri nocivi (5).
Abbiamo già parlato delle emozioni e della flora intestinale precedentemente (http://specialistanutrizionista.it/blog/alimentazione-ai-tempi-del-cornavirus/) e sappiamo quindi che in questo periodo di “stress” dobbiamo fare maggiore attenzione al nostro intestino.
Aggiungere il miso nella nostra alimentazione, quindi, è un’ottima strategia!!
Inoltre, una dieta ricca di probiotici, è stato dimostrato ridurre il rischio di ammalarsi e aiuta a recuperare più rapidamente le infezioni del tratto respiratorio (6,7).
E infine, sappiamo che i prodotti fermentati, essendo ricchi di probiotici, facilitano la digestione (8) e questo è un altro ottimo motivo per preparare una bella zuppa di miso o utilizzare il miso nella preparazione dei nostri piatti.
Non per ultimo, il miso ha un grande potere nutritivo, è privo di colesterolo ed è ricco di vitamine, calcio, magnesio, ferro, fosforo, selenio e colina.
E’ un cibo alcalinizzante per cui aiuta a ridurre l’acidità del sangue migliorando le condizioni di salute delle nostra ossa e di tutto l’organismo (9)
Per cui largo alla fantasia in cucina e utilizziamo questo condimento nella nostra cucina. Io lo uso come sostituto del dado, per insaporire zuppe e verdure in padella, per preparare le minestre.
Tuttavia può essere usato anche marinare carne o pesce.
- Analysis of Lactic Acid Bacterial Flora during MisoFermentation
- Traditional healthful fermented products of Japan.
- Fermented Soy Product Intake Is Inversely Associated with the Development of High Blood Pressure: The Japan Public Health Center-Based Prospective Study.
- Isolation of immune-regulatory Tetragenococcus halophilusfrom miso.
- Probiotics and medical nutrition therapy
- Probiotics for the prevention of pediatric upper respiratory tract infections: a systematic review.
- Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections.
- Probiotics and their fermented food products are beneficial for health
- The Alkaline Diet: Is There Evidence That an Alkaline pH Diet Benefits Heal
Ad un certo punto della vita, tutti gli organismi sono esposti a fattori di stress, siano essi di natura fisica, psicologica o immunologica.
Tuttavia, l’evoluzione ha fornito alla maggior parte degli organismi tutto ciò che è necessario per innescare una risposta difensiva.
In risposta ad uno stress, si attiva quello che viene chiamato asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) e come risultato finale si ha la produzione del famoso cortisolo, detto ormone dello stress.
Tutto questo ovviamente ha una funzione evolutiva cioè preparare il corpo alla risposta di “lotta e fuga”, aumentando la glicemia, riducendo la risposta del sistema immunitario, incrementando la pressione sanguigna etc., per ottenere più energia necessaria alla lotta o alla fuga.
Se l’esposizione allo stress è cronica, gli effetti collaterali che ne derivano sono osteoporosi, diabete, ipertensione, dislipidemia e persino neurodegenerazione (1,2), malattie autoimmuni e infiammatorie (3,4), e infine, non meno importante, disbiosi intestinale (5).
Visto il periodo che stiamo vivendo e tutte le emozioni che ne derivano, partiamo innanzitutto col dire che per stress si intendono anche tutta una serie di emozioni che possiamo definire negative e che hanno tuttavia ragione di essere nel momento in cui ne capiamo il senso.
Per cui nonostante il lavoro di tutti i giorni non ci stressi, nonostante la vita sia più lenta e i ritmi della giornata meno intensi, in questo periodo tutta una serie di emozioni come l’ansia, la paura, la frustrazione o la rabbia possono attivare il nostro asse HPA e portare ad un aumento del cortisolo con tutte le conseguenze viste sopra e nello specifico con aumento dell’appetito, disbiosi intestinale e depressione del sistema immunitario.
L’intestino ospita quasi 100 trilioni di microrganismi a cui dobbiamo essere grati perché ci proteggono sotto tantissimi aspetti.
Il microbiota intestinale, infatti, regola parte del nostro metabolismo e bilancio energetico, modula la motilità intestinale e regola la maturazione del sistema immunitario.
Inoltre, conferisce protezione da agenti patogeni e tossine perchè mantiene l’integrità della mucosa intestinale che funge da barriera (6), regola la secrezione di insulina e infine, non meno importante modula le emozioni dell’ospite, la fame e l’appetito (5).
D’altronde è considerato il nostro secondo cervello.
E allora che cosa possiamo fare nei periodi di maggiore stress che sia esso emotivo, immunologico o fisico?
La dieta, intesa come ciò che mangiamo e non come restrizione alimentare, è una delle nostre armi insieme a tutta una serie di tecniche che ci consentono di aiutare le emozioni a fluire (e di questo magari ci parlerà una delle psicologhe del gruppo Kosmos: seguite la pagina facebook ;))
La nostra flora intestinale, infatti, rimane in equilibrio solo se la nostra alimentazione è bilanciata per cui è importante eliminare farine raffinate e prediligere i cereali integrali (orzo, farro, riso), ridurre la quantità di pasta, aggiungere nella nostra alimentazione pseudo-cereali (quinoa, amaranto e grano saraceno), mangiare legumi almeno due volte a settimana, una porzione di verdura ai pasti principali (meglio se di stagione) e frutta lontano dai pasti.
Mangiare, nell’arco della giornata, una piccola porzione di frutta secca.
Ridurre la quantità di latte e derivati che aumentano lo stato di infiammazione corporea.
E se il dolce chiama prediligere i dolci fatti in casa e poco elaborati (ora si che abbiamo tempo per farli).
Eliminare bibite gassate ricche di zuccheri, patatine e snack e pasti pronti, tutti nemici ora come sempre dei nostri amici batteri.
Questo, inoltre, è il momento di una buona integrazione di fermenti lattici per cercare di potenziare la nostra flora intestinale e permetterle di proteggerci meglio anche da agenti patogeni esterni (es. Coronavirus).
Potremmo integrare con Saccharomyces boulardii che sono lieviti, antagonisti della candida e Lattobacilli e Bifidobatteri.ù
E se avete dubbi, io resto sempre a disposizione!
- Howell e Muglia, 2006
- Kleiman e Tuckermann, 2007
- Bellavance e Rivest, 2014,
- Sierra et al., 2008
- Arturo Panduro, Ingrid Rivera-Iñiguez, Maricruz Sepulveda-Villegas, Sonia Roman, 2017
- Galley JD, Nelson MC, Yu Z, Dowd SE, Walter J, Kumar PS, Lyte M, Bailey MT., 2014
