La fermentazione


La fermentazione è una tecnica di conservazione che esiste da milioni di anni1 e che al giorno di oggi ha visto una crescente popolarità che ha portato a incomprensioni e domande, prima fra tutte quale è la definizione di cibo fermentato.

La lunga durata di conservazione dei cibi fermentati e la rimozione di alcuni composti nocivi durante il processo di fermentazione serve ancora nelle regioni del mondo che hanno una bassa sicurezza alimentare e uno scarso accesso alla refrigerazione, all’elettricità e all’acqua pulita. Tuttavia, anche nelle società in cui l’igiene e la conservazione non sono un problema, i cibi fermentati costituiscono una parte importante della dieta dell’essere umano.

Si stima, infatti che attualmente siano prodotte più di 5.000 varietà di cibi e bevande fermentati.

Ma qual è la definizione di cibo fermentato?

I cibi fermentati sono “cibi realizzati attraverso la crescita di microrganismi voluti e che determina la modificazione enzimatica delle sue componenti “2

La definizione include cibi e bevande prodotti dalla fermentazione ma che potrebbero non avere microrganismi viventi al momento del consumo.

Alimenti fermentati, come il pane, vengono cotti dopo la fermentazione, uccidendo i microrganismi di fermentazione e la produzione di alcuni alimenti fermentati (ad esempio, la maggior parte birre e vini) include alcuni passaggi che rimuovono i microrganismi vivi dai prodotti finiti.

I principali microrganismi utilizzati nei processi di fermentazione sono batteri lattici (LAB), batteri acetici (AAB), bacilli o altri batteri, lieviti o funghi filamentosi. I batteri lattici sono un gruppo di batteri Gram-positivi e sono tra i microrganismi più importanti e ampiamente utilizzati nella fermentazione dei prodotti lattiero-caseari, della carne, dei cereali e dei vegetali3.

Oltre ai batteri lattici, alcuni alimenti fermentati come il Natto o l’aceto sono prodotti con specie particolari di Bacillus e batteri acetici, rispettivamente.

Per il pane, vino, birra o alcune fermentazioni alcoliche generalmente vengono utilizzati funghi, lieviti produttori di etanolo, della specie dei Saccharomyces.

Penicillium, Aspergillus e Rhizopus sono usati per i latticini, la carne e prodotti a base di soia.

Se fatti correttamente da ingredienti sicuri e sani, i cibi fermentati raramente sono pericolosi4. Ciò nonostante, alcuni formaggi e cibi fermentati a bassa acidità possono essere contaminati da Listeria

monocytogenes, Salmonella, Clostridium botulinum o altri patogeni di origine alimentare5,6.

L’alcol (ad esempio, vino, birra e liquori) e il sale (ad esempio, salsa di soia o kimchi) sono costituenti intrinseci di alcuni alimenti fermentati e dovrebbero essere consumati con moderazione.

Istamina, tiramina e altre ammine biogene sono formate da alcuni batteri lattici tramite la decarbossilazione degli amminoacidi durante la fermentazione di formaggi, carni, verdure, semi di soia e vino7. Queste ammine, se i nostri sistemi di detossicazione non sono molto efficienti, possono causare effetti come l’emicrania8.

Nonostante queste contrindicazioni, è una tecnica che può migliorare le proprietà degli alimenti trasformando materie prime insipide in prodotti nutrienti e appetibili. Inoltre, può anche migliorare la sicurezza alimentare e la qualità nutritiva rimuovendo sostanze tossiche o composti anti nutritivi dalle materie prime. Un esempio è la rimozione di composti tossici durante la fermentazione di cereali, legumi e tuberi.

Durante le fermentazioni a lievitazione naturale, alcuni batteri lattici facilitano la degradazione dei fitati, composti presenti nei cereali che riducono l’assorbimento nel tratto gastrointestinale di calcio, magnesio e zinco9.

Inoltre, la fermentazione riduce la concentrazione di monosaccaridi e disaccaridi ipercalorici come glucosio, saccarosio e fruttosio presenti nel latte, carne e verdure. La riduzione degli zuccheri riduce l’indice glicemico10,11 e migliora la tollerabilità alimentare. Nei cibi contenenti polifenoli, la conversione di composti fenolici da parte dei lattobacilli11 aumenta la biodisponibilità di flavonoidi, tannini e altri composti bioattivi12,13.

Insomma, i benefici sono tanti e seppur i microrganismi contenuti nei cibi fermentati non sopravvivono a lungo nell’intestino, la colonizzazione a breve termine è sufficiente per sintetizzare composti bioattivi e inibire i patogeni intestinali.

Secondo alcuni studi, gli alimenti fermentati possono influenzare la composizione del microbiota intestinale14 e se consumati durante la prima infanzia riducono il rischio di dermatiti atopiche e allergie15.

Insomma, come abbiamo sempre detto una alimentazione sana è caratterizzata essenzialmente da equilibrio e inserire nella nostra alimentazione in maniera equilibrata i prodotti fermentati non può che fare bene alla nostra salute. La cosa importante è che siano prodotti sicuri.

 

1.Arranz-Otaegui, A., Gonzalez Carretero, L., Ramsey, M. N., Fuller, D. Q. & Richter, T. Archaeobotanical evidence reveals the origins of bread 14,400 years ago in northeastern Jordan. Proc. Natl Acad. Sci. USA 115, 7925–7930 (2018)

2.Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond.

Marco ML, Heeney D, Binda S, Cifelli CJ, Cotter PD, Foligné B, Gänzle M, Kort R, Pasin G, Pihlanto A, Smid EJ, Hutkins R

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3.Gänzle, M. G. Lactic metabolism revisited: metabolism of lactic acid bacteria in food fermentations and food spoilage. Curr. Opin. Food Sci. 2, 106–117 (2015)

4.Arranz-Otaegui, A., Gonzalez Carretero, L., Ramsey, M. N., Fuller, D. Q. & Richter, T. Archaeobotanical evidence reveals the origins of bread 14,400 years ago in northeastern Jordan. Proc. Natl Acad. Sci. USA 115, 7925–7930 (2018)

5.O’Connor, P. M., Ross, R. P., Hill, C. & Cotter, P. D. Antimicrobial antagonists against food pathogens: a bacteriocin perspective. Curr. Opin. Food Sci. 2, 51–57 (2015).

6. Nout, M. J. R. Fermented foods and food safety. Food Res. Int. 27, 291–298 (1994)

7.Spano, G. et al. Biogenic amines in fermented foods. Eur. J. Clin. Nutr. 64 (Suppl. 3), S95–S100 (2010).

8.Alvarez, M. A. & Moreno-Arribas, M. V. The problem of biogenic amines in fermented foods and the use of potential biogenic amine-degrading microorganisms as a solution. Trends Food Sci. Technol. 39, 146–155 (2014).

9.Sharma, N. et al. Phytase producing lactic acid bacteria: Cell factories for enhancing micronutrient bioavailability of phytate rich foods. Trends Food Sci. Technol. 96, 1–12 (2020).

10.Capurso, A. & Capurso, C. The Mediterranean way: why elderly people should eat wholewheat sourdough bread-a little known component of the Mediterranean diet and healthy food for elderly adults. Aging Clin. Exp. Res. 32, 1–5 (2020).

11.Wolever, T. M. Yogurt is a low-glycemic index food. J. Nutr. 147, 1462s–1467s (2017).

12.Gaur, G. et al. Genetic determinants of hydroxycinnamic acid metabolism in heterofermentative lactobacilli. Appl. Environ. Microbiol. 86, e02461-19 (2020).

13.Septembre-Malaterre, A., Remize, F. & Poucheret, P. Fruits and vegetables, as a source of nutritional compounds and phytochemicals: Changes in bioactive compounds during lactic fermentation. Food Res. Intern. 104, 86–99 (2018).

14.Sun, B. et al. Evolution of phenolic composition of red wine during vinification and storage and its contribution to wine sensory properties and antioxidant activity. J. Agric. Food Chem. 59, 6550–6557 (2011).

15.Falony, G. et al. Population-level analysis of gut microbiome variation. Science 352, 560–564 (2016).

16. Hesselmar, B., Hicke-Roberts, A. & Wennergren, G. Allergy in children in hand versus machine dishwashing. Pediatrics 135, e590–e597 (2015

Indice glicemico e Temperatura


Nel mio precedente articolo https://specialistanutrizionista.it/blog/indice-o-carico-glicemico/ vi avevo parlato della differenza tra indice glicemico e carico glicemico.

Vi avevo detto che l’indice glicemico rappresenta la capacità di un determinato alimento di innalzare la glicemia, ossia la quantità di glucosio nel sangue, dopo il pasto rispetto a uno standard di riferimento che è il glucosio puro oppure il pane bianco.
L’indice è espresso con una scala da 0 a 100.
Il glucosio funge da punto di riferimento e ha un indice glicemico pari a 100.
La scala di valori dell’indice glicemico viene suddivisa in:
indice glicemico basso: da 0 a 55
indice glicemico intermedio: da 56 a 69
indice glicemico elevato: da 70 in su.
E vi avevo fatto presente come non sia possibile basare la nostra alimentazione solo sull’indice glicemico di un alimento perché quest’ultimo dipende da vari fattori.
Rileggendo l’articolo e grazie all’intervento prezioso di chi mi segue sulla pagina Facebook, mi sono accorta di averne elencati molti ma di essermene dimenticata uno essenziale ossia la temperatura.
L’alta temperatura infatti innalza l’indice glicemico di un alimento. Vediamo perché.
La maggior parte degli zuccheri che l’uomo consuma, in genere o almeno lo si spera, sono zuccheri complessi appartenenti alla famiglia delle amilacee chiamate così appunto perché composti essenzialmente da amido.
Quando viene sottoposto ad alte temperatura la struttura dell’amido si modifica, gelatinizzandosi e aumentando l’indice glicemico dell’alimento.
Ecco perché più cuociamo un alimento, più la temperatura si alza e più il suo indice glicemico sarà alto.
Quando l’alimento si raffredda, l’amido si modifica nuovamente e per un processo che viene chiamato retrogradazione ritorna in parte alla struttura molecolare precedente. Dico in parte perché ovviamente il processo di retrogradazione non provoca una reversibilità totale del processo di gelificazione.
In ogni caso, il raffreddamento determina una parziale riduzione dell’indice glicemico.
In altre parole cosa significa?
La pasta al dente avrà un indice glicemico più basso della pasta cotta per più tempo. La pasta fredda avrà un indice glicemico ancora più basso della pasta calda.
Una patata cotta e lasciata raffreddare avrà un indice glicemico più basso della patata bollente.
Il pane raffermo o tostato avrà un indice glicemico inferiore rispetto al pane fresco e magari caldo.
I popcorn hanno un indice glicemico molto più alto del mais a chicco.
La cottura al microonde aumenta il processo di gelificazione dell’amido a causa delle alte temperature.
Questo succede anche con le pentole a pressione.
La conservazione a basse temperature (in frigo) agevola il processo di retrogradazione. Per cui un piatto di fagioli lasciati in frigorifero avrà un indice glicemico inferiore rispetto ad un piatto di fagioli appena cotto.
Mi soffermo su un altro processo industriale che alza notevolmente l’indice glicemico degli alimenti che è la soffiatura dei cereali.
Molti miei pazienti vengono nel mio studio dicendomi: “Dott.ssa ho eliminato completamente il pane. L’ho sostituito con le gallette di riso o mais etc..”.
Purtroppo si è diffusa l’idea, anche a causa del marketing pubblicitario, che le gallette siano dietetiche.
In realtà le gallette ma in generale tutti i cereali soffiati hanno un indice glicemico molto alto.

La soffiatura dei cereali avviene ad altissime temperature e questo aumenta enormemente il processo di gelificazione dell’amido. Inoltre, questo processo impoverisce il cereale di vitamine, minerali etc.

Insomma quello che resta è solo la parte esterna del cereale con un altissimo indice glicemico e con valore nutrizionale pari praticamente a quasi zero.
Come dicevamo non bisogna demonizzare alimenti con alto indice glicemico dalle interessanti qualità nutritive escludendoli dalla dieta. Semplicemente si possono mettere in atto dei piccoli accorgimenti per abbassare il carico glicemico del pasto e uno di questi accorgimenti è mangiare i piatti non dico freddi ma almeno non bollenti.
Questo ci fa comprendere anche quanto le chilocalorie sono importanti ma non troppo. Lo stesso alimento con le stesse chilocalorie avrà un impatto sul corpo e sulla glicemia completamente diverso a seconda della sua temperatura e di come viene combinato con altri alimenti che abbassano il suo indice glicemico o meglio il carico glicemico dell’intero pasto.

Indice o carico glicemico


Si parla sempre più spesso di indice glicemico degli alimenti.

Ma è perché è così importante per la nostra salute?
E’ stato dimostrato che mangiare alimenti con indice glicemico basso aiuta a tenere la glicemia sotto controllo e a prevenire patologie importanti come il diabete, l’obesità, le malattie cardiovascolari [1] e anche il cancro [2].
L’indice glicemico o GI rappresenta la capacità di un determinato alimento di innalzare la glicemia, ossia la quantità di glucosio nel sangue, dopo il pasto rispetto a uno standard di riferimento che è il glucosio puro oppure il pane bianco.

L’indice è espresso con una scala da 0 a 100.

Il glucosio funge da punto di riferimento e ha un indice glicemico pari a 100.
La scala di valori dell’indice glicemico viene suddivisa in:
indice glicemico basso: da 0 a 55
indice glicemico intermedio: da 56 a 69
indice glicemico elevato: da 70 in su.
Le diete a basso indice glicemico oltre ad avere benefici nei soggetti con diabete sia di tipo 1 sia di tipo 2, sono particolarmente indicate per il controllo del peso perché aiutano a ritardare la fame [3]. Tanto che anche l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda diete basate su una buona quantità di alimenti a basso indice glicemico per prevenire le più comuni malattie del benessere, come la malattia coronarica, il diabete e l’obesità (http://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pagineAree_1000_listaFile_itemName_1_file.pdf).
Sul web si possono trovare tabelle dell’indice glicemico degli alimenti più o meno attendibili.
Ma non possiamo basare la nostra alimentazione solo sull’indice glicemico di un alimento perché quest’ultimo dipende da vari fattori come:
1. la varietà (per esempio varietà differenti di uno stesso frutto hanno indice glicemico diverso);
2. tempo di raccolta (un frutto acerbo ha un indice glicemico diverso da un frutto molto maturo);
3. zona geografica di produzione;
4. modalità di produzione;
5. il contenuto in fibre e in grassi (Grassi e fibre tendono ad abbassare l’indice glicemico di un alimento);
6. la conservazione e l’essiccazione;
7. il metodo di cottura (per esempio bollire o cuocere al forno varia l’indice glicemico);
8. la durata della cottura (per esempio pasta al dente o leggermente scotta);
9. gli altri ingredienti della ricetta (l’abbinamento di alimenti con indice glicemico uguale o diverso modifica l’indice glicemico del pasto totale).
Inoltre, nonostante l’indice glicemico per alcuni alimenti sia lo stesso, la percentuale di carboidrati può non esserlo. E così due alimenti con indice glicemico uguale possono far innalzare la glicemia in modo differente a parità di quantità.
E’ per questo motivo che è molto importante considerare anche un altro parametro, detto carico glicemico (CG), che tenga conto non solo della qualità (indice Glicemico) ma anche e della quantità di carboidrati presenti nell’alimento.
Quindi:
CARICO GLICEMICO = (Indice glicemico x g carboidrati) / 100
La scala di valori del carico glicemico viene suddivisa in:
Fino a 10 carico glicemico BASSO.
Da 11 a 19  carico glicemico MODERATO.
Da 20 in su carico glicemico ALTO
In conclusione, quello che più conta è una buona educazione alimentare. Non bisogna demonizzare, quindi, alimenti con alto indice glicemico dalle interessanti qualità nutritive escludendoli dalla dieta.

Rispettando contemporaneamente l’indice e il carico glicemico, cioè ottenere un basso carico glicemico da una fonte a basso indice glicemico, si riescono ad ottenere il massimo dei vantaggi.
Mangiare in maniera salutare e in piccole quantità è sicuramente utile al mantenimento dello stato di salute e di benessere.

1. Feliciano Pereira, P., C. das Gracas de Almeida, and C. Alfenas Rde, Glycemic index role on visceral obesity, subclinical inflammation and associated chronic diseases. Nutr Hosp, 2014. 30(2): p. 237-43.
2. Turati, F., et al., High glycemic index and glycemic load are associated with moderately increased cancer risk. Mol Nutr Food Res, 2015.
3. Juanola-Falgarona, M., et al., Effect of the glycemic index of the diet on weight loss, modulation of satiety, inflammation, and other metabolic risk factors: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr, 2014. 100(1): p. 27-35.

Piramide alimentare: valori nutrizionali e non solo!


La piramide alimentare è la rappresentazione grafica della corretta alimentazione che in linea di massima tutti conosciamo.

Seppur ce ne dimentichiamo quando vogliamo perdere peso, tutti sappiamo che ogni giorno dovremmo consumare:

Cereali: una o due porzioni per pasto sotto forma di pane, pasta, riso, couscous e altri. Preferibilmente

grano intero, poiché la lavorazione normalmente rimuove la fibra e alcuni nutrienti preziosi (Mg, Fe, vitamine, ecc.)1

Verdure: due o più porzioni per pasto meglio cruda garantire almeno l’assunzione giornaliera di vitamine e minerali.2

Frutta: una o due porzioni. E’ importante portare a tavola frutta e verdure di tanti colori diversi in modo da garantire un’ampia varietà di antiossidanti e composti protettivi.3

I latticini dovrebbero essere presenti in quantità moderate, meglio se sotto forma di yogurt o fermentati. Sebbene la loro ricchezza in Ca sia importante per la salute delle ossa e del cuore, i latticini possono essere una delle principali fonti di grassi saturi4.

L’olio d’oliva si trova al centro della piramide; esso dovrebbe essere la principale fonte di lipidi alimentari date le sue elevate qualità nutritive. E’ consigliato sia come condimento che nelle cotture visto la sua resistenza alle alte temperature. D’altronde, ci sono tanti lavori scientifici che dimostrano che l’olio d’oliva è inversamente associato ad alcuni tumori ed è noto per influenzare positivamente i lipidi nel sangue 5,6.

Olive, noci e semi sono buone fonti di lipidi, proteine, vitamine, minerali e fibre7. Si consiglia un consumo ragionevole di olive, noci e semi (come a manciata) per uno spuntino sano.

Spezie, erbe aromatiche, aglio e cipolle sono un buon modo per consentire una riduzione dell’uso di sale, uno dei i principali fattori che contribuiscono allo sviluppo di ipertensione tra individui predisposti8.

E’ consigliata un’assunzione giornaliera di 1,5–2 L di acqua (equivalente a sei a otto bicchieri) sebbene tale quantità può variare tra le persone a causa dell’età, attività fisica, circostanze personali e condizioni meteorologiche.

Settimanalmente dovrebbero essere presenti una varietà di proteine di origine vegetale e animale.

Nella vera tradizione mediterranea i piatti, di solito, non contengono alimenti proteici di origine animale come ingrediente principale ma piuttosto come fonte di sapore.

Mentre il pesce e i crostacei, le carni bianche e le uova sono buone fonti di proteine ​​animali, le carni rosse e le carni lavorate (affettati) dovrebbe essere consumate in piccole quantità infatti è stato dimostrato come l’assunzione di tali carni sia associata ad alcune malattie croniche (tumori e malattie cardiovascolari)9,10.

La combinazione di legumi (più di due porzioni) e cereali è una combinazione ideale, sana fonte di proteine ​​vegetali e lipidi11.

Le patate vanno consumate con moderazione12 in quanto hanno un alto indice glicemico e nella tradizione, sono più comunemente preparate fritte.

Nel vertice superiore della piramide ci sono i cibi ricchi di zuccheri e grassi malsani (dolci) che andrebbero consumati occasionalmente. Zucchero, caramelle, pasticcini e bevande come succhi di frutta zuccherati devono essere consumati in piccole quantità e nelle occasioni.

Questi alimenti sono densi di energia e contribuiscono all’aumento di peso. Zuccheri semplici, che sono abbondanti in dolci, pasticcini, succhi di frutta e le bevande analcoliche, sono state associate ad una aumentata comparsa di carie.

Una delle innovazioni più grandi della nuova piramide alimentare sono le raccomandazioni in merito allo stile di vita.

Questi concetti sono rappresentati al di fuori della piramide, ma sono alla sua base e sono:

Moderazione

Le dimensioni delle porzioni dovrebbero essere basate sulla frugalità e sulla moderazione.

Socializzazione

La convivialità è un aspetto importante per il valore sociale e culturale del pasto al di là degli aspetti nutrizionali. In questo senso vanno tenuti presenti diversi fattori legati al cibo (inteso come fatto sociale), come le attività culinarie, i saperi trasmessi di generazione in generazione e il tempo dedicato ai pasti.

Tutti questi aspetti contribuiscono a generare o rafforzare la socialità, la comunicazione e l’identità delle comunità.

Il piacere associato alla convivialità dei pasti può influenzare positivamente i comportamenti alimentari e lo stato di salute.

Attività culinarie

La cosa meravigliosa di questa nuova piramide alimentare è il fatto che si sottolinei la possibilità di dedicare tempo e spazio sufficienti alle attività culinarie, tenendo conto del loro ruolo nei pasti quotidiani, nelle celebrazioni e nelle feste religiose di ogni cultura.

Attività fisica

La pratica regolare di un’attività fisica moderata (almeno 30 minuti durante il giorno) è un fattore importate da associare alla dieta bilanciata che consente di mantenere un peso corporeo sano e fornisce molti altri benefici per la salute.

L’attività fisica non riguarda solo gli sport come il calcio, la danza, il jogging, il ciclismo, ecc.

Ma anche camminare, fare le scale invece di prendere l’ascensore, i lavori domestici, il giardinaggio, ecc. Praticare attività ricreative all’aperto13, e preferibilmente con altri, rende più piacevole e rafforza il senso di comunità.

Riposo adeguato

Anche il riposo durante il giorno (pisolino) e un sonno notturno adeguato fanno parte di uno stile di vita sano ed equilibrato. Prove scientifiche hanno dimostrato che un breve riposo dopo aver mangiato è un’abitudine mediterranea sana e tradizionale che aiuta a promuovere uno stile di vita equilibrato14.

Stagionalità

La preferenza per alimenti stagionali, freschi e poco lavorati, ovviamente consente di avere un maggior apporto di sostanze nutritive e protettive nella dieta.

Attualmente e a causa dello stile di vita moderno, il consumo di cibi freschi viene sostituito da altri alimenti trasformati.

C’è da dire che i progressi nella tecnologia moderna riducono al minimo la perdita di nutrienti e offrono alternative sane15. Soprattutto nel caso dei prodotti freschi, diversi fattori influenzano il loro valore nutrizionale: i metodi di coltivazione utilizzati, la varietà specifica scelta, la maturazione alla raccolta, la manipolazione post-raccolta, lo stoccaggio, l’entità e il tipo di lavorazione e la distanza di trasporto. Pertanto, conoscere e scegliere consapevolmente alimenti di cui si conosce il percorso dal seme alla tavola consente di avere a disposizione alimenti con un alto contenuto di nutrienti.

Per questo è importante la selezione di prodotti locali che aiutano l’ambiente e di cui si conosce l’intera filiera.

Insomma… che dire? Una piramide non è fatta solo dalla base ma anche dalla base e quindi se il valore nutrizionale è importante non meno lo sono tutti gli altri valori e significati che il cibo ha.

 

  1. Slavin, J(2004) Whole grains and human health. Nutr Res Rev 17, 99–110.
  2. Tang, L, Zirpoli, GR, Guru, Ket al. (2008) Consumption of raw cruciferous vegetables is inversely associated with bladder cancer risk. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 17, 938–944.
  3. Khoo, HE, Prasad, KN, Kong, KWet al. (2001) Carotenoids and their isomers: color pigments in fruits and vegetables. Molecules 16, 1710–1738.
  4. Ascherio, A(2002) Epidemiological studies on dietary fats and coronary heart disease. Am J Med 113,  9B, 9S–12S.
  5. Bertuzzi, M, Tavani, A, Negri, Eet al. (2002) Olive oil consumption and risk of non-fatal myocardial infarction in Italy. Int J Epidemiol 31, 1274–1277.
  6. Pérez-Jiménez, F, Lista, JD, Pérez-Martínez, Pet al. (2006) Olive oil and haemostasis: a review on its healthy effects. Public Health Nutr 9, 1083–1088.
  7. Sabaté, J, Ros, E& Salas-Salvadó, J (2006) Nuts: nutrition and health outcomes. Preface. Br J Nutr 96, Suppl. 2, S1–S2.
  8. World Health Organization(2004) Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health. The Fifty-seventh World Health Assembly, Resolution WHA57. Geneva: WHO; available at http://www.who.int/gb/ebwha/pdf_files/WHA57/A57_R17-en.pdf
  9. World Health Organization(2003) Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases. Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series 916. Geneva: WHO.
  10. Micha, R, Wallace, SK& Mozaffarian, D (2010) Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Circulation 121, 2271–2283.
  11. Bazzano, L, He, J, Ogden, Let al. (2001) Legume consumption and risk of coronary heart disease in US men and women: NHANES I Epidemiologic Follow-up Study. Arch Int Med 161, 2573–2578.
  12. Willett, W, Manson, J& Liu, S (2002) Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes. Am J Clin Nutr 76,  1, 274S–280S.
  13. Thompson, J, Boddy, K, Stein, Ket al. (2011) Does participating in physical activity in outdoor natural environments have a greater effect on physical and mental wellbeing than physical activity indoors? A systematic review. Environ Sci Technol 45, 1761–1772.
  14. Ficca, G, Axelsson, J, Mollicone, DJet al. (2010) Naps, cognition and performance. Sleep Med Rev 14, 249–258.
  15. Sizer, F& Whitney, E (2000) Food Safety and Food technology. In Nutrition concepts and controversies, pp. 507–545 [A Williams, J Wood and C Winter, editors]. Belmont: Wadsworth, Thomson Learning.

Cioccolato: il “Cibo degli Dei”!


Credo sia il periodo giusto per parlare di cioccolato.

E’ un alimento spesso considerato proibito nel pensiero di chi vorrebbe dimagrire ma che in realtà nasconde tantissime proprietà nutrizionali importanti.

Ed è per questo che spesso lo inserisco nei miei piani alimentari. Come ho sempre detto il segreto non è nella rinuncia ma nell’equilibrio.

La storia del cioccolato è una storia antica che risale ai Maya che preparavano una bevanda al cacao con acqua calda e spesso aromatizzata con cannella e pepe e che chiamavano il “Cibo degli Dei”.1

Partendo dalle fave di cacao, l’industria alimentare oggi produce diversi tipi di cioccolato, più o meno interessanti dal punto di vista nutrizionale:

Il cioccolato fondente contiene fave di cacao (fino all’80% del peso totale) e burro di cacao. Ha un piacevole retrogusto amarognolo e un odore intenso. La sua qualità dipende dalla percentuale di cacao. Dal punto di vista nutrizionale, se è un buon cioccolato fondente, intendo di qualità è il migliore perché mantiene le proprietà delle fave senza troppi ingredienti supplementari.

Infatti, tutti gli altri tipi di cioccolato in commercio contengono una quota più o meno importante di zucchero e additivi. Per esempio, il cioccolato Gianduja è una combinazione di nocciole, cacao e zucchero.

Il cioccolato al latte contiene burro di cacao, zucchero, latte in polvere, lecitina e cacao (quest’ultimo non inferiore al 20–25%).

E infine, il cioccolato bianco contiene burro di cacao, latte e zucchero senza fave di cacao per cui contiene ben poco come proprietà nutrizionali2

Il cacao, l’ingrediente base del cioccolato, contiene:

  • Una quantità significativa di grassi “buoni”.
  • Polifenoli3: catechine (37%), antocianidine (4%) e proantocianidine (58%) Se qualcuno di voi ha mai assaggiato le fave di cacao, avrà potuto sperimentare l’amarezza causata dai polifenoli che per molti rende le fave di cacao non trasformate piuttosto sgradevoli. L’industria alimentare ha sviluppato tecniche di lavorazione per eliminare l’amarezza. Tali processi, tuttavia, riducono il contenuto di polifenoli fino a 10 volte. Ed è per questo che il cioccolato fondente (con un’alta percentuale di cacao e composti antiossidanti fenolici più elevati rispetto alle altre varietà di cioccolato) è da preferire5
  • Minerali: potassio, fosforo, rame, ferro, zinco e magnesio6.
  • Composti azotati che includono sia proteine ​​che metilxantine (teobromina e caffeina)6

Gli effetti benefici sulla salute sono innumerevoli.

I polifenoli, infatti, attivano la produzione di ossido nitrico che abbassa la pressione sanguigna7 ma non solo….

L’ossido nitrico interviene su quei meccanismi che determinano il rilassamento della muscolatura vascolare portando a vasodilatazione e migliore irrorazione ematica del pene. Se a questo aggiungiamo il suo potere afrodisiaco dato dalla stimolazione della produzione di serotonina capiamo quanto il cioccolato abbia una influenza piuttosto importante nel benessere della sessualità8.

E poi, lo sapete che il cioccolato migliora l’omeostasi del glucosio rallentando la digestione e l’assorbimento dei carboidrati nell’intestino9?

Infatti, le procianidine contenute nelle fave di cacao inibiscono in modo dose-dipendente l’α-amilasi pancreatica, la lipasi pancreatica e la fosfolipasi A2 secreta. I suoi flavonoidi migliorano la sensibilità all’insulina regolando il trasporto del glucosio e le proteine ​​di segnalazione dell’insulina nei tessuti insulino-sensibili (fegato, tessuto adiposo e muscolo scheletrico).

E infine, tutti voi oramai sapete quanto sono affezionata al microbiota intestinale e il cacao si è visto che aiuta il suo benessere inducendo un significativo aumento dei lattobacilli, batteri essenziali per il nostro intestino10.

Scrivendo questo articolo, mi viene in mente quanto tutto ciò sia correlato nel nostro corpo. Non siamo fatti di organi singoli ma di un meraviglioso sistema che collabora per il benessere dell’organismo. Tutti i benefici del cioccolato dati dalle sue innumerevoli proprietà sono il risultato di un’azione sistemica sul nostro corpo di cui io rimango affascinata.

“Tutto ciò di cui hai bisogno è amore, ma un po’ di cioccolato di quando in quando non fa male!”
CHARLES M. SCHULZ

 

  1. The history and science of chocolate. Verna R Malays J Pathol. 2013 Dec; 35(2):111-21.
  1. The Science of Chocolate. Beckett S.P.  2nd ed. The Royal Society of Chemistry; Cambridge, UK: 2008. 
  2. Theobroma cacao L., the Food of the Gods: a scientific approach beyond myths and claims. Rusconi M, Conti A Pharmacol Res. 2010 Jan; 61(1):5-13.
  1. Dark Chocolate: To Eat or Not to Eat? A Review. Zugravu C, Otelea M J AOAC Int. 2019 Sep 1; 102(5):1388-1396.
  1. Phenolic and theobromine contents of commercial dark, milk and white chocolates on the Malaysian market. Meng CC, Jalil AM, Ismail A Molecules. 2009 Jan 5; 14(1):200-9.
  1. Chocolate/cocoa and human health: a review. Latif R Neth J Med. 2013 Mar; 71(2):63-8.
  2. Cocoa and cardiovascular health. Corti R, Flammer AJ, Hollenberg NK, Lüscher TF Circulation. 2009 Mar 17; 119(10):1433-41.
  1. Chocolate and women's sexual health: An intriguing correlation. Salonia A, Fabbri F, Zanni G, Scavini M, Fantini GV, Briganti A, Naspro R, Parazzini F, Gori E, Rigatti P, Montorsi F J Sex Med. 2006 May; 3(3):476-82.
  1. Antidiabetic actions of cocoa flavanols. Martin MÁ, Goya L, Ramos S Mol Nutr Food Res. 2016 Aug; 60(8):1756-69.
  1. lavanol-Enriched Cocoa Powder Alters the Intestinal Microbiota, Tissue and Fluid Metabolite Profiles, and Intestinal Gene Expression in Pigs. Jang S, Sun J, Chen P, Lakshman S, Molokin A, Harnly JM, Vinyard BT, Urban JF Jr, Davis CD, Solano-Aguilar G J Nutr. 2016 Apr; 146(4):673-80.



 

Digiuno e dieta Mima-digiuno


Il nostro corpo è una macchina meravigliosamente perfetta ed è in grado di resistere anche a lunghi periodo di digiuno (caratteristica che è stata utile nel corso della storia dell’umanità per superare periodi di carestie).

La pratica del digiuno è molto diffusa in tutte le religioni del mondo e spesso viene indicata come una pratica di purificazione.

Vediamo cosa comporta in ambito metabolico il digiuno e che differenza c’è con la dieta mima-digiuno.

Le nostre cellule vivono normalmente bruciando glucosio per produrre energia. Il glucosio è un elemento così importante che il nostro fegato lo accumula sotto forma di glicogeno.

Nelle prime 12/24 ore di digiuno, il corpo consuma tutte le sue scorte di glucosio che ha accumulato passando ad utilizzare glucosio non epatico, acidi grassi e corpi chetonici come fonte di energia.

Mentre la maggior parte dei tessuti può utilizzare gli acidi grassi per produrre energia, durante periodi prolungati di digiuno, il cervello fa affidamento sui corpi chetonici1.

Diversi studi dimostrato un grande beneficio da stili di vita che includono il digiuno periodico nella vita adulta sia nel promuovere una salute ottimale sia nel ridurre malattie croniche e obesità.

Studi su animali hanno infatti dimostrato che il digiuno migliora la sensibilità all’insulina, riduce la pressione sanguigna e il grasso corporeo e riduce il livello di infiammazione. Il digiuno, inoltre, può migliorare l’esito di patologie come ictus, diabete, infarto e potrebbe ritardare e/o prevenire la crescita dei tumori2,3,4,5.

Tuttavia, il digiuno non è per tutti e non andrebbe mai fatto il quanto mai diffuso “fai da te”.

Infatti, a livello endocrino il digiuno può determinare uno stress con aumento del cortisolo, un ormone che conosciamo bene perché legato alla difficoltà di perdere peso e che tuttavia ha anche altri effetti negativi come la distruzione del tessuto muscolare e l’indebolimento del sistema immunitario6.

Inoltre, particolare attenzione dovrebbe esserci per chi soffre di determinate patologie come diabete, pressione bassa etc.

Infine e non per ultimo e nella mia opinione da non sottovalutare, il digiuno è una pratica che potrebbe essere molto stressogena a livello psichico per cui è assolutamente sconsigliato a chiunque abbia un rapporto difficile con il cibo e le emozioni7.

Torno a ripetere che seppur una pratica utile dal punto di vista terapeutico, come ogni protocollo, non può essere applicato a tutti e andrebbe sempre concordato con un professionista.

Dopo tutte queste premesse passiamo a capire che tipi di digiuno esistono e mi concentrerò solo sul digiuno intermittente e sulla dieta mima-digiuno poiché digiuni più prolungati possono essere davvero dannosi per il nostro corpo e la nostra mente.

Il più diffuso digiuno intermittente è quello chiamato di Lean Gains o schema 16/8 in cui si digiuna 16 ore e si mangia nelle 8 ore restanti.

Ovviamente, non specifico neppure che questo e ogni altro tipo di digiuno va accompagnato a pasti sani e bilanciati nelle ore in cui è possibile mangiare. In genere viene eseguito per due giorni a settimana.

Il digiuno della Dieta Fast o schema 5/2 prevede un apporto calorico molto limitato per due giorni a settimana e si mangia normalmente gli altri 5.

Nel digiuno “eat stop eat” si digiuna per 24 ore consecutive uno o due giorni alla settimana.

La “dieta mima-digiuno” o dieta della longevità in realtà non prevede un periodo di digiuno ma una restrizione calorica. Dura 5 giorni in cui l’introito calorico scende da circa 1100 Kcal del primo giorno alle 750 Kcal dei restanti 4 giorni.

E’ importante sapere che non è solo caratterizzata da una diminuzione delle Kcal ma anche da una precisa distribuzione dei macronutrienti (Carboidrati, Grassi e Proteine) e dalla scelta di determinati alimenti e non di altri.

Il primo giorno, i macronutrienti sono divisi: 34% carboidrati,  56% di grassi e 10% di proteine.

Nei 4 giorni successivi: 47% di carboidrati, 44% di grassi e 9% di proteine.

Gli alimenti da scegliere sono ESCLUSIVAMENTE di origine vegetale8.

Gli studi sul beneficio della restrizione calorica sulla salute dell’uomo sono tanti tuttavia anche in questo caso è molto importante rivolgersi ad uno specialista che imposti una corretta restrizione calorica nei 5 giorni e una corretta alimentazione nei giorni successivi9.

E’ possibile infatti fare la dieta mima-digiuno anche senza ricorrere all’uso del Kit commercializzato.

In realtà non sembrerebbero ci siano grossissime differenze nel miglioramento dei valori ematici tra dieta mima digiuno e dieta mediterranea a basso carico di proteine animali, normocalorica o leggermente ipocalorica10.

Deve essere tuttavia considerata che diete che prevedono restrizioni caloriche seppur di durata breve (5 giorni nel caso della dieta mima digiuno) potrebbero aumentare l’incidenza di disturbi del comportamento alimentare perché utilizzate come condotte di compensazione alternati a periodi di alimentazione incontrollata e sbilanciata7.

A conclusione, direi che mangiare ci serve per vivere perché mangiando otteniamo l’energia necessaria a svolgere tutte le nostre funzioni vitali. Il digiuno può essere una strategia utilizzata in particolari contesti e a fini terapeutici e sempre sotto controllo di un professionista e non finalizzato al dimagrimento.

Molto importante sarebbe, invece, lavorare per cercare di avere un’alimentazione corretta e bilanciata, un buon rapporto con il cibo e le nostre emozioni eliminando magari gli alimenti preconfezionati, gli zuccheri e alimenti estremamente raffinati che alterano il nostro stato di salute che non può certamente essere ripristinato semplicemente con qualche giorno di digiuno o mima-digiuno.
Insomma, molto meglio mangiare bene e a lungo piuttosto che digiunare qualche volta e mangiare male per il resto del tempo.

1.Seminars in medicine of the Beth Israel Deaconess Medical Center. Caloric intake and aging.

Weindruch R, Sohal RS

N Engl J Med. 1997 Oct 2; 337(14):986-94.

2.Adult-onset calorie restriction and fasting delay spontaneous tumorigenesis in p53-deficient mice.

Berrigan D, Perkins SN, Haines DC, Hursting SD

Carcinogenesis. 2002 May; 23(5):817-22.

3.Mitochondrial production of reactive oxygen species and incidence of age-associated lymphoma in OF1 mice: effect of alternate-day fasting.

Descamps O, Riondel J, Ducros V, Roussel AM

Mech Ageing Dev. 2005 Nov; 126(11):1185-91.

4.”Control” laboratory rodents are metabolically morbid: why it matters.

Martin B, Ji S, Maudsley S, Mattson MP

Proc Natl Acad Sci U S A. 2010 Apr 6; 107(14):6127-33.

5.The effects of ghrelin on inflammation and the immune system.

Baatar D, Patel K, Taub DD

Mol Cell Endocrinol. 2011 Jun 20; 340(1):44-58.

6.Fasting as a metabolic stress paradigm selectively amplifies cortisol secretory burst mass and delays the time of maximal nyctohemeral cortisol concentrations in healthy men 

M Bergendahl, M L Vance, A Iranmanesh, M O Thorner, J D Veldhuis

The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 81, Issue 2, 1 February 1996

7.Relationships Between Perfectionism and Specific Disordered Eating Behaviors

Kelsie Forbush, BA, Todd F. Heatherton, Pamela K. Keel

International Journal of Eating Disorders 40:1 37–41 2007—DOI 10.1002/eat

8.Dieta della longevità.

Valter Longo

9.Health Benefits of Fasting and Caloric Restriction

Saeid Golbidi , Andreas Daiber , Bato Korac,  Huige LiM Faadiel EssopIsmail Laher

Current Diabetes Reports volume 17, Article number: 123 (2017)

10.Long-Term Effect of Mediterranean-Style Diet and Calorie Restriction on Biomarkers of Longevity and Oxidative Stress in Overweight Men

Katherine Esposito, Carmen Di Palo, Maria Ida Maiorino, Michela Petrizzo, Giuseppe Bellastella, Isabella Siniscalchi, and Dario Giugliano

Cardiology Research and Practice Volume 2011

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