Digiuno e dieta Mima-digiuno
Il nostro corpo è una macchina meravigliosamente perfetta ed è in grado di resistere anche a lunghi periodo di digiuno (caratteristica che è stata utile nel corso della storia dell’umanità per superare periodi di carestie).
La pratica del digiuno è molto diffusa in tutte le religioni del mondo e spesso viene indicata come una pratica di purificazione.
Vediamo cosa comporta in ambito metabolico il digiuno e che differenza c’è con la dieta mima-digiuno.
Le nostre cellule vivono normalmente bruciando glucosio per produrre energia. Il glucosio è un elemento così importante che il nostro fegato lo accumula sotto forma di glicogeno.
Nelle prime 12/24 ore di digiuno, il corpo consuma tutte le sue scorte di glucosio che ha accumulato passando ad utilizzare glucosio non epatico, acidi grassi e corpi chetonici come fonte di energia.
Mentre la maggior parte dei tessuti può utilizzare gli acidi grassi per produrre energia, durante periodi prolungati di digiuno, il cervello fa affidamento sui corpi chetonici1.
Diversi studi dimostrato un grande beneficio da stili di vita che includono il digiuno periodico nella vita adulta sia nel promuovere una salute ottimale sia nel ridurre malattie croniche e obesità.
Studi su animali hanno infatti dimostrato che il digiuno migliora la sensibilità all’insulina, riduce la pressione sanguigna e il grasso corporeo e riduce il livello di infiammazione. Il digiuno, inoltre, può migliorare l’esito di patologie come ictus, diabete, infarto e potrebbe ritardare e/o prevenire la crescita dei tumori2,3,4,5.
Tuttavia, il digiuno non è per tutti e non andrebbe mai fatto il quanto mai diffuso “fai da te”.
Infatti, a livello endocrino il digiuno può determinare uno stress con aumento del cortisolo, un ormone che conosciamo bene perché legato alla difficoltà di perdere peso e che tuttavia ha anche altri effetti negativi come la distruzione del tessuto muscolare e l’indebolimento del sistema immunitario6.
Inoltre, particolare attenzione dovrebbe esserci per chi soffre di determinate patologie come diabete, pressione bassa etc.
Infine e non per ultimo e nella mia opinione da non sottovalutare, il digiuno è una pratica che potrebbe essere molto stressogena a livello psichico per cui è assolutamente sconsigliato a chiunque abbia un rapporto difficile con il cibo e le emozioni7.
Torno a ripetere che seppur una pratica utile dal punto di vista terapeutico, come ogni protocollo, non può essere applicato a tutti e andrebbe sempre concordato con un professionista.
Dopo tutte queste premesse passiamo a capire che tipi di digiuno esistono e mi concentrerò solo sul digiuno intermittente e sulla dieta mima-digiuno poiché digiuni più prolungati possono essere davvero dannosi per il nostro corpo e la nostra mente.
Il più diffuso digiuno intermittente è quello chiamato di Lean Gains o schema 16/8 in cui si digiuna 16 ore e si mangia nelle 8 ore restanti.
Ovviamente, non specifico neppure che questo e ogni altro tipo di digiuno va accompagnato a pasti sani e bilanciati nelle ore in cui è possibile mangiare. In genere viene eseguito per due giorni a settimana.
Il digiuno della Dieta Fast o schema 5/2 prevede un apporto calorico molto limitato per due giorni a settimana e si mangia normalmente gli altri 5.
Nel digiuno “eat stop eat” si digiuna per 24 ore consecutive uno o due giorni alla settimana.
La “dieta mima-digiuno” o dieta della longevità in realtà non prevede un periodo di digiuno ma una restrizione calorica. Dura 5 giorni in cui l’introito calorico scende da circa 1100 Kcal del primo giorno alle 750 Kcal dei restanti 4 giorni.
E’ importante sapere che non è solo caratterizzata da una diminuzione delle Kcal ma anche da una precisa distribuzione dei macronutrienti (Carboidrati, Grassi e Proteine) e dalla scelta di determinati alimenti e non di altri.
Il primo giorno, i macronutrienti sono divisi: 34% carboidrati, 56% di grassi e 10% di proteine.
Nei 4 giorni successivi: 47% di carboidrati, 44% di grassi e 9% di proteine.
Gli alimenti da scegliere sono ESCLUSIVAMENTE di origine vegetale8.
Gli studi sul beneficio della restrizione calorica sulla salute dell’uomo sono tanti tuttavia anche in questo caso è molto importante rivolgersi ad uno specialista che imposti una corretta restrizione calorica nei 5 giorni e una corretta alimentazione nei giorni successivi9.
E’ possibile infatti fare la dieta mima-digiuno anche senza ricorrere all’uso del Kit commercializzato.
In realtà non sembrerebbero ci siano grossissime differenze nel miglioramento dei valori ematici tra dieta mima digiuno e dieta mediterranea a basso carico di proteine animali, normocalorica o leggermente ipocalorica10.
Deve essere tuttavia considerata che diete che prevedono restrizioni caloriche seppur di durata breve (5 giorni nel caso della dieta mima digiuno) potrebbero aumentare l’incidenza di disturbi del comportamento alimentare perché utilizzate come condotte di compensazione alternati a periodi di alimentazione incontrollata e sbilanciata7.
A conclusione, direi che mangiare ci serve per vivere perché mangiando otteniamo l’energia necessaria a svolgere tutte le nostre funzioni vitali. Il digiuno può essere una strategia utilizzata in particolari contesti e a fini terapeutici e sempre sotto controllo di un professionista e non finalizzato al dimagrimento.
Molto importante sarebbe, invece, lavorare per cercare di avere un’alimentazione corretta e bilanciata, un buon rapporto con il cibo e le nostre emozioni eliminando magari gli alimenti preconfezionati, gli zuccheri e alimenti estremamente raffinati che alterano il nostro stato di salute che non può certamente essere ripristinato semplicemente con qualche giorno di digiuno o mima-digiuno.
Insomma, molto meglio mangiare bene e a lungo piuttosto che digiunare qualche volta e mangiare male per il resto del tempo.
1.Seminars in medicine of the Beth Israel Deaconess Medical Center. Caloric intake and aging.
Weindruch R, Sohal RS
N Engl J Med. 1997 Oct 2; 337(14):986-94.
2.Adult-onset calorie restriction and fasting delay spontaneous tumorigenesis in p53-deficient mice.
Berrigan D, Perkins SN, Haines DC, Hursting SD
Carcinogenesis. 2002 May; 23(5):817-22.
3.Mitochondrial production of reactive oxygen species and incidence of age-associated lymphoma in OF1 mice: effect of alternate-day fasting.
Descamps O, Riondel J, Ducros V, Roussel AM
Mech Ageing Dev. 2005 Nov; 126(11):1185-91.
4.”Control” laboratory rodents are metabolically morbid: why it matters.
Martin B, Ji S, Maudsley S, Mattson MP
Proc Natl Acad Sci U S A. 2010 Apr 6; 107(14):6127-33.
5.The effects of ghrelin on inflammation and the immune system.
Baatar D, Patel K, Taub DD
Mol Cell Endocrinol. 2011 Jun 20; 340(1):44-58.
6.Fasting as a metabolic stress paradigm selectively amplifies cortisol secretory burst mass and delays the time of maximal nyctohemeral cortisol concentrations in healthy men
M Bergendahl, M L Vance, A Iranmanesh, M O Thorner, J D Veldhuis
The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 81, Issue 2, 1 February 1996
7.Relationships Between Perfectionism and Specific Disordered Eating Behaviors
Kelsie Forbush, BA, Todd F. Heatherton, Pamela K. Keel
International Journal of Eating Disorders 40:1 37–41 2007—DOI 10.1002/eat
8.Dieta della longevità.
Valter Longo
9.Health Benefits of Fasting and Caloric Restriction
Saeid Golbidi , Andreas Daiber , Bato Korac, Huige Li, M Faadiel Essop, Ismail Laher
Current Diabetes Reports volume 17, Article number: 123 (2017)
10.Long-Term Effect of Mediterranean-Style Diet and Calorie Restriction on Biomarkers of Longevity and Oxidative Stress in Overweight Men
Katherine Esposito, Carmen Di Palo, Maria Ida Maiorino, Michela Petrizzo, Giuseppe Bellastella, Isabella Siniscalchi, and Dario Giugliano
Cardiology Research and Practice Volume 2011
