La fermentazione è una tecnica di conservazione che esiste da milioni di anni1 e che al giorno di oggi ha visto una crescente popolarità che ha portato a incomprensioni e domande, prima fra tutte quale è la definizione di cibo fermentato.
La lunga durata di conservazione dei cibi fermentati e la rimozione di alcuni composti nocivi durante il processo di fermentazione serve ancora nelle regioni del mondo che hanno una bassa sicurezza alimentare e uno scarso accesso alla refrigerazione, all’elettricità e all’acqua pulita. Tuttavia, anche nelle società in cui l’igiene e la conservazione non sono un problema, i cibi fermentati costituiscono una parte importante della dieta dell’essere umano.
Si stima, infatti che attualmente siano prodotte più di 5.000 varietà di cibi e bevande fermentati.
Ma qual è la definizione di cibo fermentato?
I cibi fermentati sono “cibi realizzati attraverso la crescita di microrganismi voluti e che determina la modificazione enzimatica delle sue componenti “2
La definizione include cibi e bevande prodotti dalla fermentazione ma che potrebbero non avere microrganismi viventi al momento del consumo.
Alimenti fermentati, come il pane, vengono cotti dopo la fermentazione, uccidendo i microrganismi di fermentazione e la produzione di alcuni alimenti fermentati (ad esempio, la maggior parte birre e vini) include alcuni passaggi che rimuovono i microrganismi vivi dai prodotti finiti.
I principali microrganismi utilizzati nei processi di fermentazione sono batteri lattici (LAB), batteri acetici (AAB), bacilli o altri batteri, lieviti o funghi filamentosi. I batteri lattici sono un gruppo di batteri Gram-positivi e sono tra i microrganismi più importanti e ampiamente utilizzati nella fermentazione dei prodotti lattiero-caseari, della carne, dei cereali e dei vegetali3.
Oltre ai batteri lattici, alcuni alimenti fermentati come il Natto o l’aceto sono prodotti con specie particolari di Bacillus e batteri acetici, rispettivamente.
Per il pane, vino, birra o alcune fermentazioni alcoliche generalmente vengono utilizzati funghi, lieviti produttori di etanolo, della specie dei Saccharomyces.
Penicillium, Aspergillus e Rhizopus sono usati per i latticini, la carne e prodotti a base di soia.
Se fatti correttamente da ingredienti sicuri e sani, i cibi fermentati raramente sono pericolosi4. Ciò nonostante, alcuni formaggi e cibi fermentati a bassa acidità possono essere contaminati da Listeria
monocytogenes, Salmonella, Clostridium botulinum o altri patogeni di origine alimentare5,6.
L’alcol (ad esempio, vino, birra e liquori) e il sale (ad esempio, salsa di soia o kimchi) sono costituenti intrinseci di alcuni alimenti fermentati e dovrebbero essere consumati con moderazione.
Istamina, tiramina e altre ammine biogene sono formate da alcuni batteri lattici tramite la decarbossilazione degli amminoacidi durante la fermentazione di formaggi, carni, verdure, semi di soia e vino7. Queste ammine, se i nostri sistemi di detossicazione non sono molto efficienti, possono causare effetti come l’emicrania8.
Nonostante queste contrindicazioni, è una tecnica che può migliorare le proprietà degli alimenti trasformando materie prime insipide in prodotti nutrienti e appetibili. Inoltre, può anche migliorare la sicurezza alimentare e la qualità nutritiva rimuovendo sostanze tossiche o composti anti nutritivi dalle materie prime. Un esempio è la rimozione di composti tossici durante la fermentazione di cereali, legumi e tuberi.
Durante le fermentazioni a lievitazione naturale, alcuni batteri lattici facilitano la degradazione dei fitati, composti presenti nei cereali che riducono l’assorbimento nel tratto gastrointestinale di calcio, magnesio e zinco9.
Inoltre, la fermentazione riduce la concentrazione di monosaccaridi e disaccaridi ipercalorici come glucosio, saccarosio e fruttosio presenti nel latte, carne e verdure. La riduzione degli zuccheri riduce l’indice glicemico10,11 e migliora la tollerabilità alimentare. Nei cibi contenenti polifenoli, la conversione di composti fenolici da parte dei lattobacilli11 aumenta la biodisponibilità di flavonoidi, tannini e altri composti bioattivi12,13.
Insomma, i benefici sono tanti e seppur i microrganismi contenuti nei cibi fermentati non sopravvivono a lungo nell’intestino, la colonizzazione a breve termine è sufficiente per sintetizzare composti bioattivi e inibire i patogeni intestinali.
Secondo alcuni studi, gli alimenti fermentati possono influenzare la composizione del microbiota intestinale14 e se consumati durante la prima infanzia riducono il rischio di dermatiti atopiche e allergie15.
Insomma, come abbiamo sempre detto una alimentazione sana è caratterizzata essenzialmente da equilibrio e inserire nella nostra alimentazione in maniera equilibrata i prodotti fermentati non può che fare bene alla nostra salute. La cosa importante è che siano prodotti sicuri.
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2.Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond.
Marco ML, Heeney D, Binda S, Cifelli CJ, Cotter PD, Foligné B, Gänzle M, Kort R, Pasin G, Pihlanto A, Smid EJ, Hutkins R
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3.Gänzle, M. G. Lactic metabolism revisited: metabolism of lactic acid bacteria in food fermentations and food spoilage. Curr. Opin. Food Sci. 2, 106–117 (2015)
4.Arranz-Otaegui, A., Gonzalez Carretero, L., Ramsey, M. N., Fuller, D. Q. & Richter, T. Archaeobotanical evidence reveals the origins of bread 14,400 years ago in northeastern Jordan. Proc. Natl Acad. Sci. USA 115, 7925–7930 (2018)
5.O’Connor, P. M., Ross, R. P., Hill, C. & Cotter, P. D. Antimicrobial antagonists against food pathogens: a bacteriocin perspective. Curr. Opin. Food Sci. 2, 51–57 (2015).
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8.Alvarez, M. A. & Moreno-Arribas, M. V. The problem of biogenic amines in fermented foods and the use of potential biogenic amine-degrading microorganisms as a solution. Trends Food Sci. Technol. 39, 146–155 (2014).
9.Sharma, N. et al. Phytase producing lactic acid bacteria: Cell factories for enhancing micronutrient bioavailability of phytate rich foods. Trends Food Sci. Technol. 96, 1–12 (2020).
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11.Wolever, T. M. Yogurt is a low-glycemic index food. J. Nutr. 147, 1462s–1467s (2017).
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13.Septembre-Malaterre, A., Remize, F. & Poucheret, P. Fruits and vegetables, as a source of nutritional compounds and phytochemicals: Changes in bioactive compounds during lactic fermentation. Food Res. Intern. 104, 86–99 (2018).
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15.Falony, G. et al. Population-level analysis of gut microbiome variation. Science 352, 560–564 (2016).
16. Hesselmar, B., Hicke-Roberts, A. & Wennergren, G. Allergy in children in hand versus machine dishwashing. Pediatrics 135, e590–e597 (2015
Credo sia il periodo giusto per parlare di cioccolato.
E’ un alimento spesso considerato proibito nel pensiero di chi vorrebbe dimagrire ma che in realtà nasconde tantissime proprietà nutrizionali importanti.
Ed è per questo che spesso lo inserisco nei miei piani alimentari. Come ho sempre detto il segreto non è nella rinuncia ma nell’equilibrio.
La storia del cioccolato è una storia antica che risale ai Maya che preparavano una bevanda al cacao con acqua calda e spesso aromatizzata con cannella e pepe e che chiamavano il “Cibo degli Dei”.1
Partendo dalle fave di cacao, l’industria alimentare oggi produce diversi tipi di cioccolato, più o meno interessanti dal punto di vista nutrizionale:
Il cioccolato fondente contiene fave di cacao (fino all’80% del peso totale) e burro di cacao. Ha un piacevole retrogusto amarognolo e un odore intenso. La sua qualità dipende dalla percentuale di cacao. Dal punto di vista nutrizionale, se è un buon cioccolato fondente, intendo di qualità è il migliore perché mantiene le proprietà delle fave senza troppi ingredienti supplementari.
Infatti, tutti gli altri tipi di cioccolato in commercio contengono una quota più o meno importante di zucchero e additivi. Per esempio, il cioccolato Gianduja è una combinazione di nocciole, cacao e zucchero.
Il cioccolato al latte contiene burro di cacao, zucchero, latte in polvere, lecitina e cacao (quest’ultimo non inferiore al 20–25%).
E infine, il cioccolato bianco contiene burro di cacao, latte e zucchero senza fave di cacao per cui contiene ben poco come proprietà nutrizionali2
Il cacao, l’ingrediente base del cioccolato, contiene:
- Una quantità significativa di grassi “buoni”.
- Polifenoli3: catechine (37%), antocianidine (4%) e proantocianidine (58%) Se qualcuno di voi ha mai assaggiato le fave di cacao, avrà potuto sperimentare l’amarezza causata dai polifenoli che per molti rende le fave di cacao non trasformate piuttosto sgradevoli. L’industria alimentare ha sviluppato tecniche di lavorazione per eliminare l’amarezza. Tali processi, tuttavia, riducono il contenuto di polifenoli fino a 10 volte. Ed è per questo che il cioccolato fondente (con un’alta percentuale di cacao e composti antiossidanti fenolici più elevati rispetto alle altre varietà di cioccolato) è da preferire5
- Minerali: potassio, fosforo, rame, ferro, zinco e magnesio6.
- Composti azotati che includono sia proteine che metilxantine (teobromina e caffeina)6
Gli effetti benefici sulla salute sono innumerevoli.
I polifenoli, infatti, attivano la produzione di ossido nitrico che abbassa la pressione sanguigna7 ma non solo….
L’ossido nitrico interviene su quei meccanismi che determinano il rilassamento della muscolatura vascolare portando a vasodilatazione e migliore irrorazione ematica del pene. Se a questo aggiungiamo il suo potere afrodisiaco dato dalla stimolazione della produzione di serotonina capiamo quanto il cioccolato abbia una influenza piuttosto importante nel benessere della sessualità8.
E poi, lo sapete che il cioccolato migliora l’omeostasi del glucosio rallentando la digestione e l’assorbimento dei carboidrati nell’intestino9?
Infatti, le procianidine contenute nelle fave di cacao inibiscono in modo dose-dipendente l’α-amilasi pancreatica, la lipasi pancreatica e la fosfolipasi A2 secreta. I suoi flavonoidi migliorano la sensibilità all’insulina regolando il trasporto del glucosio e le proteine di segnalazione dell’insulina nei tessuti insulino-sensibili (fegato, tessuto adiposo e muscolo scheletrico).
E infine, tutti voi oramai sapete quanto sono affezionata al microbiota intestinale e il cacao si è visto che aiuta il suo benessere inducendo un significativo aumento dei lattobacilli, batteri essenziali per il nostro intestino10.
Scrivendo questo articolo, mi viene in mente quanto tutto ciò sia correlato nel nostro corpo. Non siamo fatti di organi singoli ma di un meraviglioso sistema che collabora per il benessere dell’organismo. Tutti i benefici del cioccolato dati dalle sue innumerevoli proprietà sono il risultato di un’azione sistemica sul nostro corpo di cui io rimango affascinata.
“Tutto ciò di cui hai bisogno è amore, ma un po’ di cioccolato di quando in quando non fa male!”
CHARLES M. SCHULZ
-
- The history and science of chocolate. Verna R Malays J Pathol. 2013 Dec; 35(2):111-21.
- The Science of Chocolate. Beckett S.P. 2nd ed. The Royal Society of Chemistry; Cambridge, UK: 2008.
- Theobroma cacao L., the Food of the Gods: a scientific approach beyond myths and claims. Rusconi M, Conti A Pharmacol Res. 2010 Jan; 61(1):5-13.
- Dark Chocolate: To Eat or Not to Eat? A Review. Zugravu C, Otelea M J AOAC Int. 2019 Sep 1; 102(5):1388-1396.
- Phenolic and theobromine contents of commercial dark, milk and white chocolates on the Malaysian market. Meng CC, Jalil AM, Ismail A Molecules. 2009 Jan 5; 14(1):200-9.
- Chocolate/cocoa and human health: a review. Latif R Neth J Med. 2013 Mar; 71(2):63-8.
- Cocoa and cardiovascular health. Corti R, Flammer AJ, Hollenberg NK, Lüscher TF Circulation. 2009 Mar 17; 119(10):1433-41.
- Chocolate and women’s sexual health: An intriguing correlation. Salonia A, Fabbri F, Zanni G, Scavini M, Fantini GV, Briganti A, Naspro R, Parazzini F, Gori E, Rigatti P, Montorsi F J Sex Med. 2006 May; 3(3):476-82.
- Antidiabetic actions of cocoa flavanols. Martin MÁ, Goya L, Ramos S Mol Nutr Food Res. 2016 Aug; 60(8):1756-69.
- lavanol-Enriched Cocoa Powder Alters the Intestinal Microbiota, Tissue and Fluid Metabolite Profiles, and Intestinal Gene Expression in Pigs. Jang S, Sun J, Chen P, Lakshman S, Molokin A, Harnly JM, Vinyard BT, Urban JF Jr, Davis CD, Solano-Aguilar G J Nutr. 2016 Apr; 146(4):673-80.
Il miso è un condimento di origine giapponese che viene ottenuto dalla fermentazione dei fagioli di soia gialla composto da soia, sale, acqua e Aspergillus oryzae, un fungo-fermentante filamentoso che fa da starter.
Durante il processo di fermentazione, le specie predominanti diventano il Tetragenococcus Halophilus, Enterococcus faecium ed Enterococcus durans (1).
Sono batteri benefici per la salute e presenti in abbondanza nei cibi della cucina tradizionale cinese, Washoku, che è patrimonio culturale immateriale dell’umanità ed è considerata una dieta sana a base di alimenti fermentati prodotti con metodi tradizionali che sfruttano colture miste di vari microrganismi non tossici (2).
Anche nella nostra cultura culinaria, in passato soprattutto, si producevano dei prodotti fermentati di grande benefici per la salute. In realtà, ne usiamo anche ai giorni nostri. Basti pensare allo yogurt (meglio se fatto in casa o leggiamo bene le etichiette!;))
Ma perché stiamo parlando del miso?
Il miso, oltre a ridurre il rischio di cancro, ipertensione, malattie legate allo stile di vita e prevenire l’invecchiamento (3).
E’stato dimostrato che il miso e in particolare il Tetracoccus Halophilus ha proprietà immunostimolatorie, anche se i batteri vengono uccisi termicamente (4).
Inoltre, i probiotici contenuti nel miso possono aiutare a rafforzare la flora intestinale, aumentando l’immunità e riducendo la crescita di batteri nocivi (5).
Abbiamo già parlato delle emozioni e della flora intestinale precedentemente (http://specialistanutrizionista.it/blog/alimentazione-ai-tempi-del-cornavirus/) e sappiamo quindi che in questo periodo di “stress” dobbiamo fare maggiore attenzione al nostro intestino.
Aggiungere il miso nella nostra alimentazione, quindi, è un’ottima strategia!!
Inoltre, una dieta ricca di probiotici, è stato dimostrato ridurre il rischio di ammalarsi e aiuta a recuperare più rapidamente le infezioni del tratto respiratorio (6,7).
E infine, sappiamo che i prodotti fermentati, essendo ricchi di probiotici, facilitano la digestione (8) e questo è un altro ottimo motivo per preparare una bella zuppa di miso o utilizzare il miso nella preparazione dei nostri piatti.
Non per ultimo, il miso ha un grande potere nutritivo, è privo di colesterolo ed è ricco di vitamine, calcio, magnesio, ferro, fosforo, selenio e colina.
E’ un cibo alcalinizzante per cui aiuta a ridurre l’acidità del sangue migliorando le condizioni di salute delle nostra ossa e di tutto l’organismo (9)
Per cui largo alla fantasia in cucina e utilizziamo questo condimento nella nostra cucina. Io lo uso come sostituto del dado, per insaporire zuppe e verdure in padella, per preparare le minestre.
Tuttavia può essere usato anche marinare carne o pesce.
- Analysis of Lactic Acid Bacterial Flora during MisoFermentation
- Traditional healthful fermented products of Japan.
- Fermented Soy Product Intake Is Inversely Associated with the Development of High Blood Pressure: The Japan Public Health Center-Based Prospective Study.
- Isolation of immune-regulatory Tetragenococcus halophilusfrom miso.
- Probiotics and medical nutrition therapy
- Probiotics for the prevention of pediatric upper respiratory tract infections: a systematic review.
- Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections.
- Probiotics and their fermented food products are beneficial for health
- The Alkaline Diet: Is There Evidence That an Alkaline pH Diet Benefits Heal
Ad un certo punto della vita, tutti gli organismi sono esposti a fattori di stress, siano essi di natura fisica, psicologica o immunologica.
Tuttavia, l’evoluzione ha fornito alla maggior parte degli organismi tutto ciò che è necessario per innescare una risposta difensiva.
In risposta ad uno stress, si attiva quello che viene chiamato asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) e come risultato finale si ha la produzione del famoso cortisolo, detto ormone dello stress.
Tutto questo ovviamente ha una funzione evolutiva cioè preparare il corpo alla risposta di “lotta e fuga”, aumentando la glicemia, riducendo la risposta del sistema immunitario, incrementando la pressione sanguigna etc., per ottenere più energia necessaria alla lotta o alla fuga.
Se l’esposizione allo stress è cronica, gli effetti collaterali che ne derivano sono osteoporosi, diabete, ipertensione, dislipidemia e persino neurodegenerazione (1,2), malattie autoimmuni e infiammatorie (3,4), e infine, non meno importante, disbiosi intestinale (5).
Visto il periodo che stiamo vivendo e tutte le emozioni che ne derivano, partiamo innanzitutto col dire che per stress si intendono anche tutta una serie di emozioni che possiamo definire negative e che hanno tuttavia ragione di essere nel momento in cui ne capiamo il senso.
Per cui nonostante il lavoro di tutti i giorni non ci stressi, nonostante la vita sia più lenta e i ritmi della giornata meno intensi, in questo periodo tutta una serie di emozioni come l’ansia, la paura, la frustrazione o la rabbia possono attivare il nostro asse HPA e portare ad un aumento del cortisolo con tutte le conseguenze viste sopra e nello specifico con aumento dell’appetito, disbiosi intestinale e depressione del sistema immunitario.
L’intestino ospita quasi 100 trilioni di microrganismi a cui dobbiamo essere grati perché ci proteggono sotto tantissimi aspetti.
Il microbiota intestinale, infatti, regola parte del nostro metabolismo e bilancio energetico, modula la motilità intestinale e regola la maturazione del sistema immunitario.
Inoltre, conferisce protezione da agenti patogeni e tossine perchè mantiene l’integrità della mucosa intestinale che funge da barriera (6), regola la secrezione di insulina e infine, non meno importante modula le emozioni dell’ospite, la fame e l’appetito (5).
D’altronde è considerato il nostro secondo cervello.
E allora che cosa possiamo fare nei periodi di maggiore stress che sia esso emotivo, immunologico o fisico?
La dieta, intesa come ciò che mangiamo e non come restrizione alimentare, è una delle nostre armi insieme a tutta una serie di tecniche che ci consentono di aiutare le emozioni a fluire (e di questo magari ci parlerà una delle psicologhe del gruppo Kosmos: seguite la pagina facebook ;))
La nostra flora intestinale, infatti, rimane in equilibrio solo se la nostra alimentazione è bilanciata per cui è importante eliminare farine raffinate e prediligere i cereali integrali (orzo, farro, riso), ridurre la quantità di pasta, aggiungere nella nostra alimentazione pseudo-cereali (quinoa, amaranto e grano saraceno), mangiare legumi almeno due volte a settimana, una porzione di verdura ai pasti principali (meglio se di stagione) e frutta lontano dai pasti.
Mangiare, nell’arco della giornata, una piccola porzione di frutta secca.
Ridurre la quantità di latte e derivati che aumentano lo stato di infiammazione corporea.
E se il dolce chiama prediligere i dolci fatti in casa e poco elaborati (ora si che abbiamo tempo per farli).
Eliminare bibite gassate ricche di zuccheri, patatine e snack e pasti pronti, tutti nemici ora come sempre dei nostri amici batteri.
Questo, inoltre, è il momento di una buona integrazione di fermenti lattici per cercare di potenziare la nostra flora intestinale e permetterle di proteggerci meglio anche da agenti patogeni esterni (es. Coronavirus).
Potremmo integrare con Saccharomyces boulardii che sono lieviti, antagonisti della candida e Lattobacilli e Bifidobatteri.ù
E se avete dubbi, io resto sempre a disposizione!
- Howell e Muglia, 2006
- Kleiman e Tuckermann, 2007
- Bellavance e Rivest, 2014,
- Sierra et al., 2008
- Arturo Panduro, Ingrid Rivera-Iñiguez, Maricruz Sepulveda-Villegas, Sonia Roman, 2017
- Galley JD, Nelson MC, Yu Z, Dowd SE, Walter J, Kumar PS, Lyte M, Bailey MT., 2014
