Indice o carico glicemico
Si parla sempre più spesso di indice glicemico degli alimenti.
Ma è perché è così importante per la nostra salute?
E’ stato dimostrato che mangiare alimenti con indice glicemico basso aiuta a tenere la glicemia sotto controllo e a prevenire patologie importanti come il diabete, l’obesità, le malattie cardiovascolari [1] e anche il cancro [2].
L’indice glicemico o GI rappresenta la capacità di un determinato alimento di innalzare la glicemia, ossia la quantità di glucosio nel sangue, dopo il pasto rispetto a uno standard di riferimento che è il glucosio puro oppure il pane bianco.
L’indice è espresso con una scala da 0 a 100.
Il glucosio funge da punto di riferimento e ha un indice glicemico pari a 100.
La scala di valori dell’indice glicemico viene suddivisa in:
indice glicemico basso: da 0 a 55
indice glicemico intermedio: da 56 a 69
indice glicemico elevato: da 70 in su.
Le diete a basso indice glicemico oltre ad avere benefici nei soggetti con diabete sia di tipo 1 sia di tipo 2, sono particolarmente indicate per il controllo del peso perché aiutano a ritardare la fame [3]. Tanto che anche l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda diete basate su una buona quantità di alimenti a basso indice glicemico per prevenire le più comuni malattie del benessere, come la malattia coronarica, il diabete e l’obesità (http://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pagineAree_1000_listaFile_itemName_1_file.pdf).
Sul web si possono trovare tabelle dell’indice glicemico degli alimenti più o meno attendibili.
Ma non possiamo basare la nostra alimentazione solo sull’indice glicemico di un alimento perché quest’ultimo dipende da vari fattori come:
1. la varietà (per esempio varietà differenti di uno stesso frutto hanno indice glicemico diverso);
2. tempo di raccolta (un frutto acerbo ha un indice glicemico diverso da un frutto molto maturo);
3. zona geografica di produzione;
4. modalità di produzione;
5. il contenuto in fibre e in grassi (Grassi e fibre tendono ad abbassare l’indice glicemico di un alimento);
6. la conservazione e l’essiccazione;
7. il metodo di cottura (per esempio bollire o cuocere al forno varia l’indice glicemico);
8. la durata della cottura (per esempio pasta al dente o leggermente scotta);
9. gli altri ingredienti della ricetta (l’abbinamento di alimenti con indice glicemico uguale o diverso modifica l’indice glicemico del pasto totale).
Inoltre, nonostante l’indice glicemico per alcuni alimenti sia lo stesso, la percentuale di carboidrati può non esserlo. E così due alimenti con indice glicemico uguale possono far innalzare la glicemia in modo differente a parità di quantità.
E’ per questo motivo che è molto importante considerare anche un altro parametro, detto carico glicemico (CG), che tenga conto non solo della qualità (indice Glicemico) ma anche e della quantità di carboidrati presenti nell’alimento.
Quindi:
CARICO GLICEMICO = (Indice glicemico x g carboidrati) / 100
La scala di valori del carico glicemico viene suddivisa in:
Fino a 10 carico glicemico BASSO.
Da 11 a 19 carico glicemico MODERATO.
Da 20 in su carico glicemico ALTO
In conclusione, quello che più conta è una buona educazione alimentare. Non bisogna demonizzare, quindi, alimenti con alto indice glicemico dalle interessanti qualità nutritive escludendoli dalla dieta.
Rispettando contemporaneamente l’indice e il carico glicemico, cioè ottenere un basso carico glicemico da una fonte a basso indice glicemico, si riescono ad ottenere il massimo dei vantaggi.
Mangiare in maniera salutare e in piccole quantità è sicuramente utile al mantenimento dello stato di salute e di benessere.
1. Feliciano Pereira, P., C. das Gracas de Almeida, and C. Alfenas Rde, Glycemic index role on visceral obesity, subclinical inflammation and associated chronic diseases. Nutr Hosp, 2014. 30(2): p. 237-43.
2. Turati, F., et al., High glycemic index and glycemic load are associated with moderately increased cancer risk. Mol Nutr Food Res, 2015.
3. Juanola-Falgarona, M., et al., Effect of the glycemic index of the diet on weight loss, modulation of satiety, inflammation, and other metabolic risk factors: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr, 2014. 100(1): p. 27-35.
