Piramide alimentare: valori nutrizionali e non solo!

La piramide alimentare è la rappresentazione grafica della corretta alimentazione che in linea di massima tutti conosciamo.

Seppur ce ne dimentichiamo quando vogliamo perdere peso, tutti sappiamo che ogni giorno dovremmo consumare:

– Cereali: una o due porzioni per pasto sotto forma di pane, pasta, riso, couscous e altri. Preferibilmente

grano intero, poiché la lavorazione normalmente rimuove la fibra e alcuni nutrienti preziosi (Mg, Fe, vitamine, ecc.)¹

– Verdure: due o più porzioni per pasto meglio cruda garantire almeno l’assunzione giornaliera di vitamine e minerali.²

– Frutta: una o due porzioni. E’ importante portare a tavola frutta e verdure di tanti colori diversi in modo da garantire un’ampia varietà di antiossidanti e composti protettivi.³

I latticini dovrebbero essere presenti in quantità moderate, meglio se sotto forma di yogurt o fermentati. Sebbene la loro ricchezza in Ca sia importante per la salute delle ossa e del cuore, i latticini possono essere una delle principali fonti di grassi saturi⁴.

L’olio d’oliva si trova al centro della piramide; esso dovrebbe essere la principale fonte di lipidi alimentari date le sue elevate qualità nutritive. E’ consigliato sia come condimento che nelle cotture visto la sua resistenza alle alte temperature. D’altronde, ci sono tanti lavori scientifici che dimostrano che l’olio d’oliva è inversamente associato ad alcuni tumori ed è noto per influenzare positivamente i lipidi nel sangue ^5,6.

Olive, noci e semi sono buone fonti di lipidi, proteine, vitamine, minerali e fibre⁷. Si consiglia un consumo ragionevole di olive, noci e semi (come a manciata) per uno spuntino sano.

Spezie, erbe aromatiche, aglio e cipolle sono un buon modo per consentire una riduzione dell’uso di sale, uno dei i principali fattori che contribuiscono allo sviluppo di ipertensione tra individui predisposti⁸.

E’ consigliata un’assunzione giornaliera di 1,5–2 L di acqua (equivalente a sei a otto bicchieri) sebbene tale quantità può variare tra le persone a causa dell’età, attività fisica, circostanze personali e condizioni meteorologiche.

Settimanalmente dovrebbero essere presenti una varietà di proteine di origine vegetale e animale.

Nella vera tradizione mediterranea i piatti, di solito, non contengono alimenti proteici di origine animale come ingrediente principale ma piuttosto come fonte di sapore.

Mentre il pesce e i crostacei, le carni bianche e le uova sono buone fonti di proteine ​​animali, le carni rosse e le carni lavorate (affettati) dovrebbe essere consumate in piccole quantità infatti è stato dimostrato come l’assunzione di tali carni sia associata ad alcune malattie croniche (tumori e malattie cardiovascolari)^9,10.

La combinazione di legumi (più di due porzioni) e cereali è una combinazione ideale, sana fonte di proteine ​​vegetali e lipidi¹¹.

Le patate vanno consumate con moderazione¹² in quanto hanno un alto indice glicemico e nella tradizione, sono più comunemente preparate fritte.

Nel vertice superiore della piramide ci sono i cibi ricchi di zuccheri e grassi malsani (dolci) che andrebbero consumati occasionalmente. Zucchero, caramelle, pasticcini e bevande come succhi di frutta zuccherati devono essere consumati in piccole quantità e nelle occasioni.

Questi alimenti sono densi di energia e contribuiscono all’aumento di peso. Zuccheri semplici, che sono abbondanti in dolci, pasticcini, succhi di frutta e le bevande analcoliche, sono state associate ad una aumentata comparsa di carie.

Una delle innovazioni più grandi della nuova piramide alimentare sono le raccomandazioni in merito allo stile di vita.

Questi concetti sono rappresentati al di fuori della piramide, ma sono alla sua base e sono:

Moderazione

Le dimensioni delle porzioni dovrebbero essere basate sulla frugalità e sulla moderazione.

Socializzazione

La convivialità è un aspetto importante per il valore sociale e culturale del pasto al di là degli aspetti nutrizionali. In questo senso vanno tenuti presenti diversi fattori legati al cibo (inteso come fatto sociale), come le attività culinarie, i saperi trasmessi di generazione in generazione e il tempo dedicato ai pasti.

Tutti questi aspetti contribuiscono a generare o rafforzare la socialità, la comunicazione e l’identità delle comunità.

Il piacere associato alla convivialità dei pasti può influenzare positivamente i comportamenti alimentari e lo stato di salute.

Attività culinarie

La cosa meravigliosa di questa nuova piramide alimentare è il fatto che si sottolinei la possibilità di dedicare tempo e spazio sufficienti alle attività culinarie, tenendo conto del loro ruolo nei pasti quotidiani, nelle celebrazioni e nelle feste religiose di ogni cultura.

Attività fisica

La pratica regolare di un’attività fisica moderata (almeno 30 minuti durante il giorno) è un fattore importate da associare alla dieta bilanciata che consente di mantenere un peso corporeo sano e fornisce molti altri benefici per la salute.

L’attività fisica non riguarda solo gli sport come il calcio, la danza, il jogging, il ciclismo, ecc.

Ma anche camminare, fare le scale invece di prendere l’ascensore, i lavori domestici, il giardinaggio, ecc. Praticare attività ricreative all’aperto¹³, e preferibilmente con altri, rende più piacevole e rafforza il senso di comunità.

Riposo adeguato

Anche il riposo durante il giorno (pisolino) e un sonno notturno adeguato fanno parte di uno stile di vita sano ed equilibrato. Prove scientifiche hanno dimostrato che un breve riposo dopo aver mangiato è un’abitudine mediterranea sana e tradizionale che aiuta a promuovere uno stile di vita equilibrato¹⁴.

Stagionalità

La preferenza per alimenti stagionali, freschi e poco lavorati, ovviamente consente di avere un maggior apporto di sostanze nutritive e protettive nella dieta.

Attualmente e a causa dello stile di vita moderno, il consumo di cibi freschi viene sostituito da altri alimenti trasformati.

C’è da dire che i progressi nella tecnologia moderna riducono al minimo la perdita di nutrienti e offrono alternative sane¹⁵. Soprattutto nel caso dei prodotti freschi, diversi fattori influenzano il loro valore nutrizionale: i metodi di coltivazione utilizzati, la varietà specifica scelta, la maturazione alla raccolta, la manipolazione post-raccolta, lo stoccaggio, l’entità e il tipo di lavorazione e la distanza di trasporto. Pertanto, conoscere e scegliere consapevolmente alimenti di cui si conosce il percorso dal seme alla tavola consente di avere a disposizione alimenti con un alto contenuto di nutrienti.

Per questo è importante la selezione di prodotti locali che aiutano l’ambiente e di cui si conosce l’intera filiera.

Insomma… che dire? Una piramide non è fatta solo dalla base ma anche dalla base e quindi se il valore nutrizionale è importante non meno lo sono tutti gli altri valori e significati che il cibo ha.

1. Slavin, J(2004) Whole grains and human health. Nutr Res Rev 17, 99–110.
2. Tang, L, Zirpoli, GR, Guru, Ket al. (2008) Consumption of raw cruciferous vegetables is inversely associated with bladder cancer risk. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 17, 938–944.
3. Khoo, HE, Prasad, KN, Kong, KWet al. (2001) Carotenoids and their isomers: color pigments in fruits and vegetables. Molecules 16, 1710–1738.
4. Ascherio, A(2002) Epidemiological studies on dietary fats and coronary heart disease. Am J Med 113,  9B, 9S–12S.
5. Bertuzzi, M, Tavani, A, Negri, Eet al. (2002) Olive oil consumption and risk of non-fatal myocardial infarction in Italy. Int J Epidemiol 31, 1274–1277.
6. Pérez-Jiménez, F, Lista, JD, Pérez-Martínez, Pet al. (2006) Olive oil and haemostasis: a review on its healthy effects. Public Health Nutr 9, 1083–1088.
7. Sabaté, J, Ros, E& Salas-Salvadó, J (2006) Nuts: nutrition and health outcomes. Preface. Br J Nutr 96, Suppl. 2, S1–S2.
8. World Health Organization(2004) Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health. The Fifty-seventh World Health Assembly, Resolution WHA57. Geneva: WHO; available at http://www.who.int/gb/ebwha/pdf_files/WHA57/A57_R17-en.pdf
9. World Health Organization(2003) Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases. Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series 916. Geneva: WHO.
10. Micha, R, Wallace, SK& Mozaffarian, D (2010) Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Circulation 121, 2271–2283.
11. Bazzano, L, He, J, Ogden, Let al. (2001) Legume consumption and risk of coronary heart disease in US men and women: NHANES I Epidemiologic Follow-up Study. Arch Int Med 161, 2573–2578.
12. Willett, W, Manson, J& Liu, S (2002) Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes. Am J Clin Nutr 76,  1, 274S–280S.
13. Thompson, J, Boddy, K, Stein, Ket al. (2011) Does participating in physical activity in outdoor natural environments have a greater effect on physical and mental wellbeing than physical activity indoors? A systematic review. Environ Sci Technol 45, 1761–1772.
14. Ficca, G, Axelsson, J, Mollicone, DJet al. (2010) Naps, cognition and performance. Sleep Med Rev 14, 249–258.
15. Sizer, F& Whitney, E (2000) Food Safety and Food technology. In Nutrition concepts and controversies, pp. 507–545 [A Williams, J Wood and C Winter, editors]. Belmont: Wadsworth, Thomson Learning.

COVID-19 e riflessioni

Questo piccolo esserino che ha bloccato il mondo ci mette di fronte a delle riflessioni.

Ricevendo il report dell’Istituto superiore di Sanità sulle caratteristiche dei pazienti deceduti, positivi a COVID-19 in Italia, mi è balzato all’occhio un dato davvero preoccupante.

Circa il 43% dei deceduti presentava tre o più patologie concomitanti e il 73% aveva ipertensione arteriosa e il 34% diabete.

Secondo il portale dell’epidemiologia della sanità pubblica “complessivamente il 31% della popolazione italiana è iperteso e il 17% è border-line”.

E continua “La prevenzione dell’ipertensione arteriosa è oggi un obiettivo possibile sia attraverso un’alimentazione sana a base di frutta, verdura e alimenti a basso contenuto di grassi saturi e con minore apporto di sale, sia attraverso l’aumento dell’attività fisica con conseguente riduzione del sovrappeso corporeo, sia attraverso un’adeguata terapia farmacologica. Oggi sono disponibili farmaci sicuri che, se somministrati dal medico in modo adeguato, aiutano a tenere sotto controllo la pressione arteriosa” (1)

Sempre secondo questo portale, in Italia il 10% degli uomini e il 7% delle donne è diabetico, l’8% degli uomini e il 4% delle donne è in una condizione border line (intolleranza al glucosio) e il 23% degli uomini e il 21% delle donne è affetto da sindrome metabolica.

Tra gli anziani (età compresa fra 65 e 74 anni), è diabetico il 20% degli uomini e il 15% delle donne mentre il 12% delle donne in menopausa (età media 62 anni) è diabetico (2)

E secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità queste percentuali sono destinate ad aumentare (3).

E continua: “Misure di stile di vita semplici hanno dimostrato di essere efficaci nel prevenire o ritardare l’insorgenza del diabete di tipo 2.

Per aiutare a prevenire il diabete di tipo 2 e le sue complicanze, le persone dovrebbero:

raggiungere e mantenere un peso corporeo sano;

essere fisicamente attivi – almeno 30 minuti di attività regolare e di intensità moderata nella maggior parte dei giorni. Sono necessarie più attività per il controllo del peso;

seguire una dieta sana, evitando l’assunzione di zuccheri e grassi saturi;

evitare l’uso di tabacco – il fumo aumenta il rischio di diabete e malattie cardiovascolari.”

Dopo la rivoluzione industriale, il nostro stile di vita è profondamente cambiato.

Il benessere ci ha portato ad una rivoluzione esterna e interna che ci ha cambiato la vita.

Gli aspetti positivi sono tanti e anche su questi il nostro amico/nemico in questi giorni di reclusione forzata ci costringe a riflettere.

Tuttavia anche gli aspetti negativi si fanno sentire.

Non mi soffermerò a parlare dello smog, dell’inquinamento delle acque o del cibo perché sono tutte cose per cui seppur possiamo fare tanto, in questa realtà economica, non sono da noi controllabili a livello del singolo.

Mi vorrei invece soffermare su ciò che possiamo fare per migliorare la nostra qualità di vita, per ridurre queste statistiche preoccupanti, in futuro, per dar senso a questi dati e a questi morti e a queste statistiche.

Migliorare l’alimentazione, aumentare l’assunzione di verdure, legumi e cereali integrali, noci e olio evo, riducendo il consumo di carne rossa, carne lavorata e pollame, il consumo di cibi pronti e degli zuccheri soprattutto industriali, ridurre l’assunzione di grassi saturi a meno del 7% dell’apporto energetico totale è stato dimostrato avere un effetto benefico nel controllo della pressione sanguigna e anche del diabete (4,5,7).

La riduzione dell’assunzione di sodio, l’aumento dell’assunzione di potassio nella dieta può influenzare positivamente la pressione sanguigna e anche il metabolismo del glucosio in molte popolazioni (6).

Mantenere un peso nel range della normalità e fare una regolare attività fisica consente di ridurre l’obesità addominale (7), indice di una glicemia che seppur nel range del normale, tende al valore alto.

Per cui la dieta e l’esercizio fisico sono le basi del trattamento e della prevenzione del diabete e dell’obesità e dell’ipertensione.

Mantenere un peso stabile con un’alimentazione corretta permette di migliorare la nostra flora intestinale e ridurre il livello di infiammazione cronica di basso grado consentendo all’organismo e al nostro sistema immunitario di funzionare meglio e quindi di reagire meglio alle infezioni da agenti esterni.

Comprendo che in una vita frenetica e stressante fare una alimentazione controllata e bilanciata è una scelta di impegno tuttavia è un impegno che mette in gioco la nostra salute non solo alimentare ma anche globale.

Tuttavia, se tanti di voi mi seguono o mi conoscono, ripeto sempre che non esiste una un piano alimentare unico ma l’alimentazione deve essere personalizzata in modo da consentire alla persona di godere del cibo in modo sereno e consapevole.

In questa quarantena allora perché non sperimentare ricette sane e veloci che ci torneranno utili quando torneremo a lavoro e il tempo sarà più veloce di ora?

Sul mio sito ne potete trovare alcune che man mano aggiornerò e se vi va potete condividere le vostre inviandole all’indirizzo mail: info@specialistanutrizionista.it con il vostro nome e cognome che verrà pubblicato sul sito e pagina Facebook.

1)https://www.epicentro.iss.it/ben/2002/settembre02/2

2)https://www.epicentro.iss.it/diabete/epidemiologia

3)https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/diabetes

4)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27571866

5)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30405063

6)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26634368

7)https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/diet-nutrition-and-the-prevention-of-type-2-diabetes/E2D1D75524106C6405822D0DAC6A4C64