La piramide alimentare è la rappresentazione grafica della corretta alimentazione che in linea di massima tutti conosciamo.
Seppur ce ne dimentichiamo quando vogliamo perdere peso, tutti sappiamo che ogni giorno dovremmo consumare:
– Cereali: una o due porzioni per pasto sotto forma di pane, pasta, riso, couscous e altri. Preferibilmente
grano intero, poiché la lavorazione normalmente rimuove la fibra e alcuni nutrienti preziosi (Mg, Fe, vitamine, ecc.)1
– Verdure: due o più porzioni per pasto meglio cruda garantire almeno l’assunzione giornaliera di vitamine e minerali.2
– Frutta: una o due porzioni. E’ importante portare a tavola frutta e verdure di tanti colori diversi in modo da garantire un’ampia varietà di antiossidanti e composti protettivi.3
I latticini dovrebbero essere presenti in quantità moderate, meglio se sotto forma di yogurt o fermentati. Sebbene la loro ricchezza in Ca sia importante per la salute delle ossa e del cuore, i latticini possono essere una delle principali fonti di grassi saturi4.
L’olio d’oliva si trova al centro della piramide; esso dovrebbe essere la principale fonte di lipidi alimentari date le sue elevate qualità nutritive. E’ consigliato sia come condimento che nelle cotture visto la sua resistenza alle alte temperature. D’altronde, ci sono tanti lavori scientifici che dimostrano che l’olio d’oliva è inversamente associato ad alcuni tumori ed è noto per influenzare positivamente i lipidi nel sangue 5,6.
Olive, noci e semi sono buone fonti di lipidi, proteine, vitamine, minerali e fibre7. Si consiglia un consumo ragionevole di olive, noci e semi (come a manciata) per uno spuntino sano.
Spezie, erbe aromatiche, aglio e cipolle sono un buon modo per consentire una riduzione dell’uso di sale, uno dei i principali fattori che contribuiscono allo sviluppo di ipertensione tra individui predisposti8.
E’ consigliata un’assunzione giornaliera di 1,5–2 L di acqua (equivalente a sei a otto bicchieri) sebbene tale quantità può variare tra le persone a causa dell’età, attività fisica, circostanze personali e condizioni meteorologiche.
Settimanalmente dovrebbero essere presenti una varietà di proteine di origine vegetale e animale.
Nella vera tradizione mediterranea i piatti, di solito, non contengono alimenti proteici di origine animale come ingrediente principale ma piuttosto come fonte di sapore.
Mentre il pesce e i crostacei, le carni bianche e le uova sono buone fonti di proteine animali, le carni rosse e le carni lavorate (affettati) dovrebbe essere consumate in piccole quantità infatti è stato dimostrato come l’assunzione di tali carni sia associata ad alcune malattie croniche (tumori e malattie cardiovascolari)9,10.
La combinazione di legumi (più di due porzioni) e cereali è una combinazione ideale, sana fonte di proteine vegetali e lipidi11.
Le patate vanno consumate con moderazione12 in quanto hanno un alto indice glicemico e nella tradizione, sono più comunemente preparate fritte.
Nel vertice superiore della piramide ci sono i cibi ricchi di zuccheri e grassi malsani (dolci) che andrebbero consumati occasionalmente. Zucchero, caramelle, pasticcini e bevande come succhi di frutta zuccherati devono essere consumati in piccole quantità e nelle occasioni.
Questi alimenti sono densi di energia e contribuiscono all’aumento di peso. Zuccheri semplici, che sono abbondanti in dolci, pasticcini, succhi di frutta e le bevande analcoliche, sono state associate ad una aumentata comparsa di carie.
Una delle innovazioni più grandi della nuova piramide alimentare sono le raccomandazioni in merito allo stile di vita.
Questi concetti sono rappresentati al di fuori della piramide, ma sono alla sua base e sono:
Moderazione
Le dimensioni delle porzioni dovrebbero essere basate sulla frugalità e sulla moderazione.
Socializzazione
La convivialità è un aspetto importante per il valore sociale e culturale del pasto al di là degli aspetti nutrizionali. In questo senso vanno tenuti presenti diversi fattori legati al cibo (inteso come fatto sociale), come le attività culinarie, i saperi trasmessi di generazione in generazione e il tempo dedicato ai pasti.
Tutti questi aspetti contribuiscono a generare o rafforzare la socialità, la comunicazione e l’identità delle comunità.
Il piacere associato alla convivialità dei pasti può influenzare positivamente i comportamenti alimentari e lo stato di salute.
Attività culinarie
La cosa meravigliosa di questa nuova piramide alimentare è il fatto che si sottolinei la possibilità di dedicare tempo e spazio sufficienti alle attività culinarie, tenendo conto del loro ruolo nei pasti quotidiani, nelle celebrazioni e nelle feste religiose di ogni cultura.
Attività fisica
La pratica regolare di un’attività fisica moderata (almeno 30 minuti durante il giorno) è un fattore importate da associare alla dieta bilanciata che consente di mantenere un peso corporeo sano e fornisce molti altri benefici per la salute.
L’attività fisica non riguarda solo gli sport come il calcio, la danza, il jogging, il ciclismo, ecc.
Ma anche camminare, fare le scale invece di prendere l’ascensore, i lavori domestici, il giardinaggio, ecc. Praticare attività ricreative all’aperto13, e preferibilmente con altri, rende più piacevole e rafforza il senso di comunità.
Riposo adeguato
Anche il riposo durante il giorno (pisolino) e un sonno notturno adeguato fanno parte di uno stile di vita sano ed equilibrato. Prove scientifiche hanno dimostrato che un breve riposo dopo aver mangiato è un’abitudine mediterranea sana e tradizionale che aiuta a promuovere uno stile di vita equilibrato14.
Stagionalità
La preferenza per alimenti stagionali, freschi e poco lavorati, ovviamente consente di avere un maggior apporto di sostanze nutritive e protettive nella dieta.
Attualmente e a causa dello stile di vita moderno, il consumo di cibi freschi viene sostituito da altri alimenti trasformati.
C’è da dire che i progressi nella tecnologia moderna riducono al minimo la perdita di nutrienti e offrono alternative sane15. Soprattutto nel caso dei prodotti freschi, diversi fattori influenzano il loro valore nutrizionale: i metodi di coltivazione utilizzati, la varietà specifica scelta, la maturazione alla raccolta, la manipolazione post-raccolta, lo stoccaggio, l’entità e il tipo di lavorazione e la distanza di trasporto. Pertanto, conoscere e scegliere consapevolmente alimenti di cui si conosce il percorso dal seme alla tavola consente di avere a disposizione alimenti con un alto contenuto di nutrienti.
Per questo è importante la selezione di prodotti locali che aiutano l’ambiente e di cui si conosce l’intera filiera.
Insomma… che dire? Una piramide non è fatta solo dalla base ma anche dalla base e quindi se il valore nutrizionale è importante non meno lo sono tutti gli altri valori e significati che il cibo ha.
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Sempre più si vedono donne portare il proprio bambino. Ma portare non è affatto una moda!
In passato portare i propri bambini era la normale modalità di accudimento e anche un metodo indispensabile per poter svolgere le attività quotidiane, senza mettere in pericolo il cucciolo.
Una modalità di accudimento ancestrale che rispetta i bisogni fisiologici del cucciolo di uomo: infatti, a ben vedere, i cuccioli di uomo hanno mantenuto tutta una serie di riflessi che indicano la necessità di vicinanza del genitore. Per esempio il riflesso di prensione oppure la cifosi della colonna vertebrale e la composizione del latte che richiede un allattamento frequente.
D’altronde, oggi come in passato lasciare un neonato solo significa esporlo a morte certa.
Portare è anche un metodo direi quasi indispensabile che consente al genitore di accudire i propri bambini avendo le mani libere per poter svolgere delle attività.
Non parlerò dei vantaggi pratici che diciamo sono abbastanza immediati. Avere le mani libere e poter lavorare, cucinare, pulire casa, fare una passeggiata o accudire un secondo o terzo figlio è il primo vantaggio che spesso si nota portando i propri bambini. E devo dire che anche io ho amato molto il portare perché mi ha permesso di fare tante cose pratiche che altrimenti sarebbero state impossibili.
Poi però ci sono altri aspetti che seppur non immediati rendono la pratica del portare magica e meravigliosa.
Il contatto aumenta i livelli di ossitocina non solo nella madre ma anche nel padre aumentando la sincronia e il coinvolgimento1.
L’ossitocina è una molecola meravigliosa che porta con sé numerosi vantaggi.
Infatti, è stato riscontrato che livelli più elevati di ossitocina materna sono correlati a comportamenti interattivi più positivi2. Inoltre, si è vista una correlazione negativa tra ossitocina e livelli di ansia3. (non credo sia facile dimenticare l’odore del neonato che si porta in fascia e quella sensazione di benessere. Immagino sia così anche per il neonato)
Il contatto è stato dimostrato essere un fattore positivamente correlato all’aumento di peso, ad un numero significativamente inferiore di apnee, ad una minor propensione all’alimentazione artificiale e sono state riscontrate differenze significative anche nel modo in cui i bambini piangono e dormono.
I bambini che sono a contatto hanno meno probabilità di piangere in modo continuo e maggiori probabilità di dormire bene rispetto ai bambini non a contatto4.
Il contatto è stato dimostrato migliorare lo sviluppo cognitivo del bambino e le funzioni esecutive da 6 mesi a 10 anni. Entro i 10 anni di età, i bambini che hanno ricevuto un accudimento a contatto hanno mostrato una risposta allo stress attenuata, un sonno organizzato e un migliore controllo cognitivo5.
Seppur sono necessari ulteriori studi, sembra che il contatto riduca le coliche6 (parleremo delle coliche in un altro articolo! ;)).
Insomma i benefici di “indossare il bambino in braccio” o meglio del Babywearing sono davvero tanti.
L’importante tuttavia è farlo in sicurezza.
In passato, questa attenzione non c’era e i bambini venivano portati con tanti supporti a volte adeguati alla fisiologia del neonato e altre volte no.
Oggi l’attenzione alla pratica del portare è aumentata e esistono tantissime tecniche di legatura e tantissimi supporti che devono essere adeguatamente scelti in base al momento della crescita e alle esigenze del genitore e del bambino.
Ecco perché sempre più prende piede la Consulente del Portare® o Babywearing Educator®.
Una figura che promuove la genitorialità a contatto e che aiuta i genitori ad avvicinarsi a questa pratica in sicurezza e con serenità.
Anche perché per una buona pratica del portare è necessario seguire delle regole.
E’ molto importante utilizzare un supporto idoneo che sia ergonomico come può essere la fascia o anche dei marsupi che rispettino alcune caratteristiche o dei Mei Tai etc. Esistono tantissimi supporti che si adattano alle diverse età ed esigenze di mamma e bambino. Tutti i supporti tuttavia devono avere dei tessuti traspiranti e colorazione atossica senza nessun inserto metallico.
Inoltre, è importante imparare a fare delle legature sicure che rispettivo la fisiologia del neonato nelle varie fasi di crescita e che distribuiscano correttamente il peso del bambino. Insomma, una buona pratica del portare passa dalla conoscenza e dalla competenza.
Quando ho partorito mia figlia, avevo già contattato una Consulente del Portare per comprendere meglio questa pratica, sapendone i vantaggi a livello emotivo e immaginando la necessità pratica di tornare a lavoro a pochi mesi dopo il parto. Mai mi sarei immaginata di innamorarmi della magia e della ritualità di quei gesti che ci hanno accompagnate tutti i giorni fino a quando mia figlia ha imparato a camminare e che fanno capolino saltuariamente ora, solo per ritornare a quell’odore e a quella coccola che credo né io né lei scorderemo mai.
E dai quei gesti, da quella ripetizione silenziosa e attenta delle legature e da quell’odore di tenerezza e amore che ho deciso di diventare Consulente del Portare®.
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Increase in oxytocin from skin-to-skin contact enhances development of parent-infant relationship.
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Infant Crying: Nature, Physiologic Consequences, and Select Interventions
Il termine svezzamento descrive il periodo di tempo in cui si passa progressivamente dall’allattamento esclusivo, che sia al seno o con biberon, all’introduzione di cibi solidi.
L’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) raccomanda l’allattamento esclusivo al seno per i primi sei mesi di età, e l’allattamento al seno complementare almeno fino al secondo anno di età. Secondo l’OMS, l’introduzione di alimenti complementari dovrebbe essere fatto in sicurezza, al momento giusto e adeguato; dovrebbe iniziare quando l’allattamento al seno esclusivo non può più fornire abbastanza nutrienti ed energia per la crescita e lo sviluppo del bambino1
Il periodo di svezzamento è un momento cruciale nella vita di un bambino poiché non solo comporta una grande quantità di rapidi cambiamenti, ma è anche associato allo sviluppo delle preferenze alimentari, dei comportamenti alimentari e del peso corporeo dell’infanzia, dell’adolescenza e dell’età adulta.
Tradizionalmente, i bambini iniziano il percorso di svezzamento con puree pronte o preparate ad hoc che vengono offerte dal genitore con il cucchiaio.
Negli ultimi 10-15 anni, è andato sempre più prendendo piede anche in Europa un approccio alternativo noto come “svezzamento guidato dal bambino” (BLW) o “autosvezzamento”2,3
Le principali caratteristiche di questo metodo sono che i bambini, una volta acquisiti i requisiti fondamentali per auto-alimentarsi, partecipino ai pasti della famiglia e vengano offerti pezzi di cibo “interi”4.
Il genitore offre il cibo ma è il bambino che guida il percorso di svezzamento (da qui il termine “guidato dal bambino”): è il bambino che decide cosa, quanto e quanto velocemente mangiare5.
Il momento dello svezzamento è un momento cruciale anche nella vita dei genitori e spesso è accompagnato da ansie e paure.
La prima fra tutte quando ci si avvicina al mondo dell’autosvezzamento è il rischio di soffocamento. Questa paura nasce dal fatto che spesso si confonde il soffocamento e il conato.
Il conato è un riflesso involontario che con il passare del tempo si evolve ed è per questo che i nostri bambini a volte ci fanno perdere 10 anni di vita ;).
Fino a sei mesi il riflesso del conato si attiva quando il cibo arriva a 1/3 della lingua, poi questo riflesso si sposta a 2/3 della lingua quando vengono fuori i molari e infine vicino all’ugola nell’individuo adulto.
Il bambino che inizia un percorso di autosvezzamento può avere molti conati perché sta imparando a regolare la quantità di cibo che riesce a masticare e deglutire. Deve fare esperienza!
Gli studi, infatti dimostrano che non ci sono differenze nell’incidenza del soffocamento tra i gruppi di autosvezzamento e quelli di svezzamento tradizionale6
Tuttavia, anche nell’autosvezzamento ci sono delle regole per evitare episodi spiacevoli ossia il cibo deve essere tagliato in un certo modo e alcuni cibi sono proibiti fino alla comparsa dei molari.
Un’altra grande paura quando ci si avvicina al mondo dell’autosvezzamento è: “Starà mangiando abbastanza?”
Già, perché spesso i bambini che vengono autosvezzati inizialmente mangiano poco. Manipolano con le mani ma alla fine alla bocca arriva ben poco cibo.
Innanzitutto, una precisazione da fare è che all’inizio l’introduzione degli alimenti non va a sostituire il latte materno o artificiale che rimane l’alimento principale. Il cibo solido sarà complementare al latte. Man mano che il bambino prenderà confidenza con il cibo solido e mangerà sempre di più, il numero di poppate naturalmente andranno a diminuire.
Se vengono seguite le giuste regole di una sana alimentazione, non ci sono differenze significative di peso tra i bambini autosvezzati e quelli svezzati con il metodo classico7.
Messe un po’ a tacere queste paure, il baby led weaning ha molti vantaggi.
Il bambino mangia insieme a tutta la famiglia in un momento di convivialità (abbiamo visto quanto sia importante la convivialità per gli adulti, figuriamoci per i bambini!) e il non dover preparare mille pasti diversi riduce lo stress del pasto. Inoltre, non essendoci pressioni da parte del genitore (e il bambino che decide quanto, quanto e quanto velocemente) la serenità dei pasti è pressochè assicurata.
Inoltre, si è visto che neonati autosvezzati sono significativamente più sensibili al segnale di sazietà8. Il principio cardine dell’autosvezzamento è infatti l’autoregolazione ossia la capacità di avvertire il senso di sazietà e decidere di smettere di mangiare.
Il baby led weaning non sembra essere preventivo sull’obesità o i disturbi del comportamento alimentare (spesso dovuti a disagi emotivi) ma è sicuramente un primo passo verso un equilibrio alimentare9.
Il gusto, inteso come percezione del sapore degli alimenti inizia ad essere presente già in gravidanza tuttavia il bambino continua a sperimentare i sapori durante l’allattamento e lo svezzamento. Se lo svezzamento viene fatto con gli alimenti che l’intera famiglia mangia (ovviamente è importante una corretta e sana abitudine alimentare familiare) il bambino sarà più portato ad apprezzare quei sapori anche da adulto10.
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Quando ero bambina c’era un piatto che mia nonna faceva spesso e di cui ero ghiotta. In pugliese, lei lo chiamava “lu coppu” ed era una focaccia con farina di semola rimacinata, ripiena di cipolle, olive, capperi e pomodorini. Il profumo di quella pietanza credo sia diffile per me da dimenticare e ogni volta che lo preparo mi basta sentirne l’odore o assaggiarne un piccolo pezzetto per ricordare la sensazione di amorevolezza con cui mia nonna lo preparava per me. Devo dire che ancora oggi quando ho voglia di ricordarla, preparo questo piatto.
Ma perché succede questo? Sarà capitato a molti di assaggiare un determinato cibo o sentirne l’odore e ricordare una particolare situazione, una persona o un’emozione. Il gusto e l’odore del cibo in alcuni casi hanno un potere evocativo straordinario, sia di ricordi belli sia brutti.
La struttura del cervello importante per la formazione dei ricordi è l’ippocampo, che fa parte del sistema limbico. Una complessa struttura del cervello di cui fa parte anche l’ipotalamo e l’amigdala e la cui funzione principale è la regolazione emotiva. Il sistema olfattivo è strettamente collegato al sistema limbico ed è per questo che gli odori si possono intrecciare con l’esperienza di emozioni e ricordi.
Il cibo è essenziale per la sopravvivenza della specie come il sesso. Per cui, per assicurarci la sopravvivenza della specie, la Natura ci ha reso in grado di provare piacere nel compiere degli atti essenziali per noi. In aggiunta, il centro della ricompensa e gratificazione è fisicamente molto vicino al centro della memoria per cui ogni volta che mangiamo qualcosa di piacevole o spiacevole, quella sensazione crea un’impronta di memoria nel cervello.
E così basterà risentire il profumo di quel cibo o il sapore per farci tornare alla mente una situazione, un’emozione, una persona in modo del tutto involontario.
D’altronde non è un caso che tutti i nostri momenti di festa siano accompagnati da cibo e generalmente cibo di tradizione che evoca ricordi e sensazioni.
E’ molto importante sapere che il cibo ha questo potere rievocativo perché i ricordi possono condizionare le nostre scelte alimentari. E così associare i ricordi piacevoli di quando eravamo bambini a piatti equilibrati e sani è il mezzo migliore per favorire scelte alimentari positive da adulti
Credo sia il periodo giusto per parlare di cioccolato.
E’ un alimento spesso considerato proibito nel pensiero di chi vorrebbe dimagrire ma che in realtà nasconde tantissime proprietà nutrizionali importanti.
Ed è per questo che spesso lo inserisco nei miei piani alimentari. Come ho sempre detto il segreto non è nella rinuncia ma nell’equilibrio.
La storia del cioccolato è una storia antica che risale ai Maya che preparavano una bevanda al cacao con acqua calda e spesso aromatizzata con cannella e pepe e che chiamavano il “Cibo degli Dei”.1
Partendo dalle fave di cacao, l’industria alimentare oggi produce diversi tipi di cioccolato, più o meno interessanti dal punto di vista nutrizionale:
Il cioccolato fondente contiene fave di cacao (fino all’80% del peso totale) e burro di cacao. Ha un piacevole retrogusto amarognolo e un odore intenso. La sua qualità dipende dalla percentuale di cacao. Dal punto di vista nutrizionale, se è un buon cioccolato fondente, intendo di qualità è il migliore perché mantiene le proprietà delle fave senza troppi ingredienti supplementari.
Infatti, tutti gli altri tipi di cioccolato in commercio contengono una quota più o meno importante di zucchero e additivi. Per esempio, il cioccolato Gianduja è una combinazione di nocciole, cacao e zucchero.
Il cioccolato al latte contiene burro di cacao, zucchero, latte in polvere, lecitina e cacao (quest’ultimo non inferiore al 20–25%).
E infine, il cioccolato bianco contiene burro di cacao, latte e zucchero senza fave di cacao per cui contiene ben poco come proprietà nutrizionali2
Il cacao, l’ingrediente base del cioccolato, contiene:
Una quantità significativa di grassi “buoni”.
Polifenoli3: catechine (37%), antocianidine (4%) e proantocianidine (58%) Se qualcuno di voi ha mai assaggiato le fave di cacao, avrà potuto sperimentare l’amarezza causata dai polifenoli che per molti rende le fave di cacao non trasformate piuttosto sgradevoli. L’industria alimentare ha sviluppato tecniche di lavorazione per eliminare l’amarezza. Tali processi, tuttavia, riducono il contenuto di polifenoli fino a 10 volte. Ed è per questo che il cioccolato fondente (con un’alta percentuale di cacao e composti antiossidanti fenolici più elevati rispetto alle altre varietà di cioccolato) è da preferire5
Minerali: potassio, fosforo, rame, ferro, zinco e magnesio6.
Composti azotati che includono sia proteine che metilxantine (teobromina e caffeina)6
Gli effetti benefici sulla salute sono innumerevoli.
I polifenoli, infatti, attivano la produzione di ossido nitrico che abbassa la pressione sanguigna7 ma non solo….
L’ossido nitrico interviene su quei meccanismi che determinano il rilassamento della muscolatura vascolare portando a vasodilatazione e migliore irrorazione ematica del pene. Se a questo aggiungiamo il suo potere afrodisiaco dato dalla stimolazione della produzione di serotonina capiamo quanto il cioccolato abbia una influenza piuttosto importante nel benessere della sessualità8.
E poi, lo sapete che il cioccolato migliora l’omeostasi del glucosio rallentando la digestione e l’assorbimento dei carboidrati nell’intestino9?
Infatti, le procianidine contenute nelle fave di cacao inibiscono in modo dose-dipendente l’α-amilasi pancreatica, la lipasi pancreatica e la fosfolipasi A2 secreta. I suoi flavonoidi migliorano la sensibilità all’insulina regolando il trasporto del glucosio e le proteine di segnalazione dell’insulina nei tessuti insulino-sensibili (fegato, tessuto adiposo e muscolo scheletrico).
E infine, tutti voi oramai sapete quanto sono affezionata al microbiota intestinale e il cacao si è visto che aiuta il suo benessere inducendo un significativo aumento dei lattobacilli, batteri essenziali per il nostro intestino10.
Scrivendo questo articolo, mi viene in mente quanto tutto ciò sia correlato nel nostro corpo. Non siamo fatti di organi singoli ma di un meraviglioso sistema che collabora per il benessere dell’organismo. Tutti i benefici del cioccolato dati dalle sue innumerevoli proprietà sono il risultato di un’azione sistemica sul nostro corpo di cui io rimango affascinata.
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Ho spesso raccontato il fatto che quando ho scelto di iscrivermi a Biologia, mi sono detta: “Mai e poi mai farò la nutrizionista”.
Convinta che questo lavoro significasse fare diete più o meno prestampate lavorando semplicemente sul valore nutrizionale degli alimenti, senza parlare di gusto, piacere, emozioni. Tutte cose che con una dieta non c’entravano nulla.
Se vuoi dimagrire o star bene devi fare sacrifici! Poi, invece, la vita ti porta ad aprire le vedute e a scegliere di fare questo lavoro con la consapevolezza di quanto il gusto guidi le nostre scelte alimentari.
Quando parlo di gusto mi viene sempre in mente questa frase: Portai alle labbra un cucchiaino di tè, in cui avevo inzuppato un pezzetto di madeleine. Ma nel momento stesso che quel sorso misto a briciole di biscotto toccò il mio palato, trasalii, attento a quanto avveniva in me di straordinario (Marcel Proust) Il piacere del gusto d’altronde è qualcosa di straordinario, se solo ci facciamo caso. A volte, capita di mangiare di fretta o distrattamente, anche cose particolarmente buone per noi, e non ci facciamo caso tuttavia ogni volta che riportiamo la mente al momento presente assaporando il cibo che portiamo alla bocca, qualcosa di straordinario avviene in noi. La cosa più straordinaria, per me, è il fatto che, seppur i meccanismi biologici siano uguali in tutte le persone, il gusto, inteso come piacere, non lo è. Alcune persone preferiscono il gusto dolce, altre aspro, altre amaro, altre humami, altre salato. E queste preferenze di gusto.. quando nascono e da cosa dipendono? Recenti scoperte suggeriscono che le preferenze alimentari inizino nell’utero1. In realtà noi iniziamo a mangiare ben prima di quanto possiamo ricordare. Il nostro primo pasto? Il liquido amniotico! E il gusto del liquido amniotico cambia in funzione della dieta della madre. In effetti, recenti scoperte suggeriscono che le preferenze alimentari iniziano nell’utero. Infatti, i recettori del gusto si sviluppano già a 7/8 settimane e saranno completamente maturi a 17 settimane di gestazione2. Tra la 22a e la 25a settimana di gestazione i segnali del gusto vengono trasmessi al sistema nervoso centrale e il feto reagisce ai diversi gusti.
I primi mesi di vita intrauterina sono, quindi, una parte essenziale del processo di apprendimento del sapore negli esseri umani e la prima esperienza con i diversi gusti è molto importante per la successiva accettazione degli alimenti, in particolare di quelli sani.
Da questo capiamo quanto sia importante seguire una corretta alimentazione in gravidanza, non solo per mantenere un peso adeguato ma anche per aiutare il nostro bimbo ad assaporare diversi gusti e preparare le basi per uno svezzamento quanto più possibile sereno. Queste basi possono essere poi consolidate durante il periodo dello svezzamento3. E da adulti? A volte capita che la vita frenetica ci porti a consumare sempre gli stessi cibi, per facilità e (presunta) velocità di preparazione, oppure alimenti preconfezionati che possono alterare la nostra percezione del gusto. Tuttavia, pian piano è possibile riabituare il nostro palato a gusti più semplici attraverso piani alimentari mirati.
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Il nostro corpo è una macchina meravigliosamente perfetta ed è in grado di resistere anche a lunghi periodo di digiuno (caratteristica che è stata utile nel corso della storia dell’umanità per superare periodi di carestie).
La pratica del digiuno è molto diffusa in tutte le religioni del mondo e spesso viene indicata come una pratica di purificazione.
Vediamo cosa comporta in ambito metabolico il digiuno e che differenza c’è con la dieta mima-digiuno.
Le nostre cellule vivono normalmente bruciando glucosio per produrre energia. Il glucosio è un elemento così importante che il nostro fegato lo accumula sotto forma di glicogeno.
Nelle prime 12/24 ore di digiuno, il corpo consuma tutte le sue scorte di glucosio che ha accumulato passando ad utilizzare glucosio non epatico, acidi grassi e corpi chetonici come fonte di energia.
Mentre la maggior parte dei tessuti può utilizzare gli acidi grassi per produrre energia, durante periodi prolungati di digiuno, il cervello fa affidamento sui corpi chetonici1.
Diversi studi dimostrato un grande beneficio da stili di vita che includono il digiuno periodico nella vita adulta sia nel promuovere una salute ottimale sia nel ridurre malattie croniche e obesità.
Studi su animali hanno infatti dimostrato che il digiuno migliora la sensibilità all’insulina, riduce la pressione sanguigna e il grasso corporeo e riduce il livello di infiammazione. Il digiuno, inoltre, può migliorare l’esito di patologie come ictus, diabete, infarto e potrebbe ritardare e/o prevenire la crescita dei tumori2,3,4,5.
Tuttavia, il digiuno non è per tutti e non andrebbe mai fatto il quanto mai diffuso “fai da te”.
Infatti, a livello endocrino il digiuno può determinare uno stress con aumento del cortisolo, un ormone che conosciamo bene perché legato alla difficoltà di perdere peso e che tuttavia ha anche altri effetti negativi come la distruzione del tessuto muscolare e l’indebolimento del sistema immunitario6.
Inoltre, particolare attenzione dovrebbe esserci per chi soffre di determinate patologie come diabete, pressione bassa etc.
Infine e non per ultimo e nella mia opinione da non sottovalutare, il digiuno è una pratica che potrebbe essere molto stressogena a livello psichico per cui è assolutamente sconsigliato a chiunque abbia un rapporto difficile con il cibo e le emozioni7.
Torno a ripetere che seppur una pratica utile dal punto di vista terapeutico, come ogni protocollo, non può essere applicato a tutti e andrebbe sempre concordato con un professionista.
Dopo tutte queste premesse passiamo a capire che tipi di digiuno esistono e mi concentrerò solo sul digiuno intermittente e sulla dieta mima-digiuno poiché digiuni più prolungati possono essere davvero dannosi per il nostro corpo e la nostra mente.
Il più diffuso digiuno intermittente è quello chiamato di Lean Gains o schema 16/8 in cui si digiuna 16 ore e si mangia nelle 8 ore restanti.
Ovviamente, non specifico neppure che questo e ogni altro tipo di digiuno va accompagnato a pasti sani e bilanciati nelle ore in cui è possibile mangiare. In genere viene eseguito per due giorni a settimana.
Il digiuno della Dieta Fast o schema 5/2 prevede un apporto calorico molto limitato per due giorni a settimana e si mangia normalmente gli altri 5.
Nel digiuno “eat stop eat” si digiuna per 24 ore consecutive uno o due giorni alla settimana.
La “dieta mima-digiuno” o dieta della longevità in realtà non prevede un periodo di digiuno ma una restrizione calorica. Dura 5 giorni in cui l’introito calorico scende da circa 1100 Kcal del primo giorno alle 750 Kcal dei restanti 4 giorni.
E’ importante sapere che non è solo caratterizzata da una diminuzione delle Kcal ma anche da una precisa distribuzione dei macronutrienti (Carboidrati, Grassi e Proteine) e dalla scelta di determinati alimenti e non di altri.
Il primo giorno, i macronutrienti sono divisi: 34% carboidrati, 56% di grassi e 10% di proteine.
Nei 4 giorni successivi: 47% di carboidrati, 44% di grassi e 9% di proteine.
Gli alimenti da scegliere sono ESCLUSIVAMENTE di origine vegetale8.
Gli studi sul beneficio della restrizione calorica sulla salute dell’uomo sono tanti tuttavia anche in questo caso è molto importante rivolgersi ad uno specialista che imposti una corretta restrizione calorica nei 5 giorni e una corretta alimentazione nei giorni successivi9.
E’ possibile infatti fare la dieta mima-digiuno anche senza ricorrere all’uso del Kit commercializzato.
In realtà non sembrerebbero ci siano grossissime differenze nel miglioramento dei valori ematici tra dieta mima digiuno e dieta mediterranea a basso carico di proteine animali, normocalorica o leggermente ipocalorica10.
Deve essere tuttavia considerata che diete che prevedono restrizioni caloriche seppur di durata breve (5 giorni nel caso della dieta mima digiuno) potrebbero aumentare l’incidenza di disturbi del comportamento alimentare perché utilizzate come condotte di compensazione alternati a periodi di alimentazione incontrollata e sbilanciata7.
A conclusione, direi che mangiare ci serve per vivere perché mangiando otteniamo l’energia necessaria a svolgere tutte le nostre funzioni vitali. Il digiuno può essere una strategia utilizzata in particolari contesti e a fini terapeutici e sempre sotto controllo di un professionista e non finalizzato al dimagrimento.
Molto importante sarebbe, invece, lavorare per cercare di avere un’alimentazione corretta e bilanciata, un buon rapporto con il cibo e le nostre emozioni eliminando magari gli alimenti preconfezionati, gli zuccheri e alimenti estremamente raffinati che alterano il nostro stato di salute che non può certamente essere ripristinato semplicemente con qualche giorno di digiuno o mima-digiuno. Insomma, molto meglio mangiare bene e a lungo piuttosto che digiunare qualche volta e mangiare male per il resto del tempo.
1.Seminars in medicine of the Beth Israel Deaconess Medical Center. Caloric intake and aging.
Weindruch R, Sohal RS
N Engl J Med. 1997 Oct 2; 337(14):986-94.
2.Adult-onset calorie restriction and fasting delay spontaneous tumorigenesis in p53-deficient mice.
Berrigan D, Perkins SN, Haines DC, Hursting SD
Carcinogenesis. 2002 May; 23(5):817-22.
3.Mitochondrial production of reactive oxygen species and incidence of age-associated lymphoma in OF1 mice: effect of alternate-day fasting.
Descamps O, Riondel J, Ducros V, Roussel AM
Mech Ageing Dev. 2005 Nov; 126(11):1185-91.
4.”Control” laboratory rodents are metabolically morbid: why it matters.
Martin B, Ji S, Maudsley S, Mattson MP
Proc Natl Acad Sci U S A. 2010 Apr 6; 107(14):6127-33.
5.The effects of ghrelin on inflammation and the immune system.
Baatar D, Patel K, Taub DD
Mol Cell Endocrinol. 2011 Jun 20; 340(1):44-58.
6.Fasting as a metabolic stress paradigm selectively amplifies cortisol secretory burst mass and delays the time of maximal nyctohemeral cortisol concentrations in healthy men
M Bergendahl, M L Vance, A Iranmanesh, M O Thorner, J D Veldhuis
The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 81, Issue 2, 1 February 1996
7.Relationships Between Perfectionism and Specific Disordered Eating Behaviors
Kelsie Forbush, BA, Todd F. Heatherton, Pamela K. Keel
International Journal of Eating Disorders 40:1 37–41 2007—DOI 10.1002/eat
8.Dieta della longevità.
Valter Longo
9.Health Benefits of Fasting and Caloric Restriction
