Come l’alimentazione può influenzare alcuni nostri ormoni e il nostro umore?
L’alimentazione può influenzare i nostri ormoni e il nostro umore?
Scopriamolo insieme:
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Cellulite e alimentazione
La cellulite o pelle a buccia d’arancia è un problema con cui fanno i conti l’85% delle donne sopra i 20 anni1.
Per tanti anni si è pensato fosse solo un problema estetico.
In realtà si ritiene che esista una correlazione tra stadio della cellulite e predisposizione a malattie sistemiche.
Si è visto che diversi fattori sono implicati nell’eziopatogenesi della cellulite tra i quali stili di vita, fattori genetici e ormonali.
Non c’è dubbio sul fatto che lo stile di vita sia un fattore importantissimo.
L’eccessiva assunzione di cibo, di prodotti ricchi di grassi, con alto contenuto di sale e conservanti sono associati allo sviluppo di vari disturbi metabolici tra cui iperinsulinemia, una condizione che può aumentare la lipodistrofia con conseguente formazione della pelle a buccia d’arancia.
Uno stile di vita sedentario svolge un ruolo simile2.
Infatti, la mancanza di attività fisica aumenta la gravità della cellulite perché determina un indebolimento del muscolo e dei vasi sanguigni. Questa condizione porta all’ipossia secondaria e ischemia del tessuto adiposo.
Anche il consumo di alcol stimola la lipogenesi e provoca disidratazione del corpo, con conseguente immagazzinamento eccessivo e improprio di grasso.
E infine, il fumo provoca quantità significativamente maggiori di radicali liberi nel corpo e alterazioni del microcircolo3.
Gli ormoni sessuali femminili svolgono un ruolo significativo nello sviluppo della cellulite3. I primi sintomi compaiono nella pubertà e aumentano in gravidanza o con l’uso di pillole anticoncezionali o terapia ormonale sostitutiva.
Alcuni studi indicano gli estrogeni come il principale fattore che causa l’insorgenza della cellulite. Infatti, quantità eccessive di estrogeni possono provocare problemi cardiovascolari: eccessivo rilassamento delle vene, permeabilità delle pareti, stasi del sangue, con conseguente gonfiore, ischemia e ipossia nel tessuto sottocutaneo4.
Il processo è aggravato da una combinazione di mancanza di progesterone e iperestrogenismo, con conseguente metabolismo anormale e alterata funzione dell’adipocita2.
Che fare allora?
Innanzitutto è molto importante seguire un’alimentazione bilanciata che consenta di avere tutte le sostanze di cui il corpo ha bisogno in modo da raggiungere il peso ideale e riuscire a mantenerlo stabile.
Per far questo è importante eliminare gli zuccheri semplici che aumentano il glucosio nel sangue con conseguente aumento dell’insulina.
Assumere, invece, cereali integrali che essendo ricchi di fibre innalzano meno la glicemia rispetto ai cereali raffinati.
Ridurre il consumo di latticini che aumentano la produzione di estrogeni e l’insulina. Possiamo sostituire i formaggi vaccini con i formaggi di capra e mangiarli in modo moderato durante la settimana. E potremmo sostituire il latte vaccino con un latte di mandorla di qualità ossia senza zuccheri aggiunti.
Aumentare il consumo delle verdure appartenenti alla famiglia dei cavoli, i carciofi e la barbabietola, che aiutano il fegato ad eliminare tossine ed estrogeni in eccesso.
Aumentare il consumo di alimenti contenenti flavonoidi, come mela, the verde, mirtilli, uva rossa, more, bacche in generale, in modo da migliorare il microcircolo. Questi alimenti hanno anche attività antinfiammatoria e antiossidante.
Ridurre il consumo di sale sostituendolo magari con il gomasio e aiutandoci con le spezie ad insaporire i nostri piatti e il consumo di alcol, preferendo magari un bicchiere di vino rosso ogni tanto, anch’esso ricco di flavonoidi.
Praticare attività fisica in modo regolare e costante magari all’aria aperta in modo da aumentare la nostra produzione di vitamina D, potente antinfiammatorio.
- Gałązka M, Galęba A, Nurein H. Cellulit jako problem medyczny i estetyczny – etiopatogeneza, objawy, diagnostyka i leczenie. Hygeia Public Health 2014; 49: 425-30.
- Smalls L, Hicks M, Passeretti D, et al. Effect of weight loss on cellulite: gynoid lypodystrophy. Reconstr Surg 2006; 118: 510-6.
- Drąg J, Goździalska A, Jaśkiewicz J. Udział hormonów płciowych w patofizjologii cellulitu. Wydział Zdrowia i Nauk Medycznych, Krakowska Akademia im. Andrzeja Frycza Modrzewskiego, Krakow 2013.
- Janda K, Tomikowska A. Cellulit – przyczyny, profilaktyka, leczenie. An Acad Med Stetinensis 2014; 60: 29-38.
COVID-19 e riflessioni
Questo piccolo esserino che ha bloccato il mondo ci mette di fronte a delle riflessioni.
Ricevendo il report dell’Istituto superiore di Sanità sulle caratteristiche dei pazienti deceduti, positivi a COVID-19 in Italia, mi è balzato all’occhio un dato davvero preoccupante.
Circa il 43% dei deceduti presentava tre o più patologie concomitanti e il 73% aveva ipertensione arteriosa e il 34% diabete.
Secondo il portale dell’epidemiologia della sanità pubblica “complessivamente il 31% della popolazione italiana è iperteso e il 17% è border-line”.
E continua “La prevenzione dell’ipertensione arteriosa è oggi un obiettivo possibile sia attraverso un’alimentazione sana a base di frutta, verdura e alimenti a basso contenuto di grassi saturi e con minore apporto di sale, sia attraverso l’aumento dell’attività fisica con conseguente riduzione del sovrappeso corporeo, sia attraverso un’adeguata terapia farmacologica. Oggi sono disponibili farmaci sicuri che, se somministrati dal medico in modo adeguato, aiutano a tenere sotto controllo la pressione arteriosa” (1)
Sempre secondo questo portale, in Italia il 10% degli uomini e il 7% delle donne è diabetico, l’8% degli uomini e il 4% delle donne è in una condizione border line (intolleranza al glucosio) e il 23% degli uomini e il 21% delle donne è affetto da sindrome metabolica.
Tra gli anziani (età compresa fra 65 e 74 anni), è diabetico il 20% degli uomini e il 15% delle donne mentre il 12% delle donne in menopausa (età media 62 anni) è diabetico (2)
E secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità queste percentuali sono destinate ad aumentare (3).
E continua: “Misure di stile di vita semplici hanno dimostrato di essere efficaci nel prevenire o ritardare l’insorgenza del diabete di tipo 2.
Per aiutare a prevenire il diabete di tipo 2 e le sue complicanze, le persone dovrebbero:
raggiungere e mantenere un peso corporeo sano;
essere fisicamente attivi – almeno 30 minuti di attività regolare e di intensità moderata nella maggior parte dei giorni. Sono necessarie più attività per il controllo del peso;
seguire una dieta sana, evitando l’assunzione di zuccheri e grassi saturi;
evitare l’uso di tabacco – il fumo aumenta il rischio di diabete e malattie cardiovascolari.”
Dopo la rivoluzione industriale, il nostro stile di vita è profondamente cambiato.
Il benessere ci ha portato ad una rivoluzione esterna e interna che ci ha cambiato la vita.
Gli aspetti positivi sono tanti e anche su questi il nostro amico/nemico in questi giorni di reclusione forzata ci costringe a riflettere.
Tuttavia anche gli aspetti negativi si fanno sentire.
Non mi soffermerò a parlare dello smog, dell’inquinamento delle acque o del cibo perché sono tutte cose per cui seppur possiamo fare tanto, in questa realtà economica, non sono da noi controllabili a livello del singolo.
Mi vorrei invece soffermare su ciò che possiamo fare per migliorare la nostra qualità di vita, per ridurre queste statistiche preoccupanti, in futuro, per dar senso a questi dati e a questi morti e a queste statistiche.
Migliorare l’alimentazione, aumentare l’assunzione di verdure, legumi e cereali integrali, noci e olio evo, riducendo il consumo di carne rossa, carne lavorata e pollame, il consumo di cibi pronti e degli zuccheri soprattutto industriali, ridurre l’assunzione di grassi saturi a meno del 7% dell’apporto energetico totale è stato dimostrato avere un effetto benefico nel controllo della pressione sanguigna e anche del diabete (4,5,7).
La riduzione dell’assunzione di sodio, l’aumento dell’assunzione di potassio nella dieta può influenzare positivamente la pressione sanguigna e anche il metabolismo del glucosio in molte popolazioni (6).
Mantenere un peso nel range della normalità e fare una regolare attività fisica consente di ridurre l’obesità addominale (7), indice di una glicemia che seppur nel range del normale, tende al valore alto.
Per cui la dieta e l’esercizio fisico sono le basi del trattamento e della prevenzione del diabete e dell’obesità e dell’ipertensione.
Mantenere un peso stabile con un’alimentazione corretta permette di migliorare la nostra flora intestinale e ridurre il livello di infiammazione cronica di basso grado consentendo all’organismo e al nostro sistema immunitario di funzionare meglio e quindi di reagire meglio alle infezioni da agenti esterni.
Comprendo che in una vita frenetica e stressante fare una alimentazione controllata e bilanciata è una scelta di impegno tuttavia è un impegno che mette in gioco la nostra salute non solo alimentare ma anche globale.
Tuttavia, se tanti di voi mi seguono o mi conoscono, ripeto sempre che non esiste una un piano alimentare unico ma l’alimentazione deve essere personalizzata in modo da consentire alla persona di godere del cibo in modo sereno e consapevole.
In questa quarantena allora perché non sperimentare ricette sane e veloci che ci torneranno utili quando torneremo a lavoro e il tempo sarà più veloce di ora?
Sul mio sito ne potete trovare alcune che man mano aggiornerò e se vi va potete condividere le vostre inviandole all’indirizzo mail: info@specialistanutrizionista.it con il vostro nome e cognome che verrà pubblicato sul sito e pagina Facebook.
1)https://www.epicentro.iss.it/ben/2002/settembre02/2
2)https://www.epicentro.iss.it/diabete/epidemiologia
3)https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/diabetes
4)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27571866
5)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30405063
Alimentazione ai tempi del Coronavirus (parte2): il miso!
Il miso è un condimento di origine giapponese che viene ottenuto dalla fermentazione dei fagioli di soia gialla composto da soia, sale, acqua e Aspergillus oryzae, un fungo-fermentante filamentoso che fa da starter.
Durante il processo di fermentazione, le specie predominanti diventano il Tetragenococcus Halophilus, Enterococcus faecium ed Enterococcus durans (1).
Sono batteri benefici per la salute e presenti in abbondanza nei cibi della cucina tradizionale cinese, Washoku, che è patrimonio culturale immateriale dell’umanità ed è considerata una dieta sana a base di alimenti fermentati prodotti con metodi tradizionali che sfruttano colture miste di vari microrganismi non tossici (2).
Anche nella nostra cultura culinaria, in passato soprattutto, si producevano dei prodotti fermentati di grande benefici per la salute. In realtà, ne usiamo anche ai giorni nostri. Basti pensare allo yogurt (meglio se fatto in casa o leggiamo bene le etichiette!;))
Ma perché stiamo parlando del miso?
Il miso, oltre a ridurre il rischio di cancro, ipertensione, malattie legate allo stile di vita e prevenire l’invecchiamento (3).
E’stato dimostrato che il miso e in particolare il Tetracoccus Halophilus ha proprietà immunostimolatorie, anche se i batteri vengono uccisi termicamente (4).
Inoltre, i probiotici contenuti nel miso possono aiutare a rafforzare la flora intestinale, aumentando l’immunità e riducendo la crescita di batteri nocivi (5).
Abbiamo già parlato delle emozioni e della flora intestinale precedentemente (http://specialistanutrizionista.it/blog/alimentazione-ai-tempi-del-cornavirus/) e sappiamo quindi che in questo periodo di “stress” dobbiamo fare maggiore attenzione al nostro intestino.
Aggiungere il miso nella nostra alimentazione, quindi, è un’ottima strategia!!
Inoltre, una dieta ricca di probiotici, è stato dimostrato ridurre il rischio di ammalarsi e aiuta a recuperare più rapidamente le infezioni del tratto respiratorio (6,7).
E infine, sappiamo che i prodotti fermentati, essendo ricchi di probiotici, facilitano la digestione (8) e questo è un altro ottimo motivo per preparare una bella zuppa di miso o utilizzare il miso nella preparazione dei nostri piatti.
Non per ultimo, il miso ha un grande potere nutritivo, è privo di colesterolo ed è ricco di vitamine, calcio, magnesio, ferro, fosforo, selenio e colina.
E’ un cibo alcalinizzante per cui aiuta a ridurre l’acidità del sangue migliorando le condizioni di salute delle nostra ossa e di tutto l’organismo (9)
Per cui largo alla fantasia in cucina e utilizziamo questo condimento nella nostra cucina. Io lo uso come sostituto del dado, per insaporire zuppe e verdure in padella, per preparare le minestre.
Tuttavia può essere usato anche marinare carne o pesce.
- Analysis of Lactic Acid Bacterial Flora during MisoFermentation
- Traditional healthful fermented products of Japan.
- Fermented Soy Product Intake Is Inversely Associated with the Development of High Blood Pressure: The Japan Public Health Center-Based Prospective Study.
- Isolation of immune-regulatory Tetragenococcus halophilusfrom miso.
- Probiotics and medical nutrition therapy
- Probiotics for the prevention of pediatric upper respiratory tract infections: a systematic review.
- Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections.
- Probiotics and their fermented food products are beneficial for health
- The Alkaline Diet: Is There Evidence That an Alkaline pH Diet Benefits Heal
Alimentazione ai tempi del Cornavirus
Ad un certo punto della vita, tutti gli organismi sono esposti a fattori di stress, siano essi di natura fisica, psicologica o immunologica.
Tuttavia, l’evoluzione ha fornito alla maggior parte degli organismi tutto ciò che è necessario per innescare una risposta difensiva.
In risposta ad uno stress, si attiva quello che viene chiamato asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) e come risultato finale si ha la produzione del famoso cortisolo, detto ormone dello stress.
Tutto questo ovviamente ha una funzione evolutiva cioè preparare il corpo alla risposta di “lotta e fuga”, aumentando la glicemia, riducendo la risposta del sistema immunitario, incrementando la pressione sanguigna etc., per ottenere più energia necessaria alla lotta o alla fuga.
Se l’esposizione allo stress è cronica, gli effetti collaterali che ne derivano sono osteoporosi, diabete, ipertensione, dislipidemia e persino neurodegenerazione (1,2), malattie autoimmuni e infiammatorie (3,4), e infine, non meno importante, disbiosi intestinale (5).
Visto il periodo che stiamo vivendo e tutte le emozioni che ne derivano, partiamo innanzitutto col dire che per stress si intendono anche tutta una serie di emozioni che possiamo definire negative e che hanno tuttavia ragione di essere nel momento in cui ne capiamo il senso.
Per cui nonostante il lavoro di tutti i giorni non ci stressi, nonostante la vita sia più lenta e i ritmi della giornata meno intensi, in questo periodo tutta una serie di emozioni come l’ansia, la paura, la frustrazione o la rabbia possono attivare il nostro asse HPA e portare ad un aumento del cortisolo con tutte le conseguenze viste sopra e nello specifico con aumento dell’appetito, disbiosi intestinale e depressione del sistema immunitario.
L’intestino ospita quasi 100 trilioni di microrganismi a cui dobbiamo essere grati perché ci proteggono sotto tantissimi aspetti.
Il microbiota intestinale, infatti, regola parte del nostro metabolismo e bilancio energetico, modula la motilità intestinale e regola la maturazione del sistema immunitario.
Inoltre, conferisce protezione da agenti patogeni e tossine perchè mantiene l’integrità della mucosa intestinale che funge da barriera (6), regola la secrezione di insulina e infine, non meno importante modula le emozioni dell’ospite, la fame e l’appetito (5).
D’altronde è considerato il nostro secondo cervello.
E allora che cosa possiamo fare nei periodi di maggiore stress che sia esso emotivo, immunologico o fisico?
La dieta, intesa come ciò che mangiamo e non come restrizione alimentare, è una delle nostre armi insieme a tutta una serie di tecniche che ci consentono di aiutare le emozioni a fluire (e di questo magari ci parlerà una delle psicologhe del gruppo Kosmos: seguite la pagina facebook ;))
La nostra flora intestinale, infatti, rimane in equilibrio solo se la nostra alimentazione è bilanciata per cui è importante eliminare farine raffinate e prediligere i cereali integrali (orzo, farro, riso), ridurre la quantità di pasta, aggiungere nella nostra alimentazione pseudo-cereali (quinoa, amaranto e grano saraceno), mangiare legumi almeno due volte a settimana, una porzione di verdura ai pasti principali (meglio se di stagione) e frutta lontano dai pasti.
Mangiare, nell’arco della giornata, una piccola porzione di frutta secca.
Ridurre la quantità di latte e derivati che aumentano lo stato di infiammazione corporea.
E se il dolce chiama prediligere i dolci fatti in casa e poco elaborati (ora si che abbiamo tempo per farli).
Eliminare bibite gassate ricche di zuccheri, patatine e snack e pasti pronti, tutti nemici ora come sempre dei nostri amici batteri.
Questo, inoltre, è il momento di una buona integrazione di fermenti lattici per cercare di potenziare la nostra flora intestinale e permetterle di proteggerci meglio anche da agenti patogeni esterni (es. Coronavirus).
Potremmo integrare con Saccharomyces boulardii che sono lieviti, antagonisti della candida e Lattobacilli e Bifidobatteri.ù
E se avete dubbi, io resto sempre a disposizione!
- Howell e Muglia, 2006
- Kleiman e Tuckermann, 2007
- Bellavance e Rivest, 2014,
- Sierra et al., 2008
- Arturo Panduro, Ingrid Rivera-Iñiguez, Maricruz Sepulveda-Villegas, Sonia Roman, 2017
- Galley JD, Nelson MC, Yu Z, Dowd SE, Walter J, Kumar PS, Lyte M, Bailey MT., 2014
Nutrizione Sistemica
Cosa è per me la “Nutrizione” e cosa significa Mangiare?
Da biologa e dunque da un punto di vista prettamente fisiologico mangiare significa nutrire il corpo con alimenti sani e dal giusto valore nutrizionale con la misura adeguata ai nostri fabbisogni.
Da biologa sistemica mangiare significa nutrire il corpo e la mente (in senso ampio) di cibo sano e gratificante cercando di raggiungere un equilibrio dinamico che porta verso la salute e il benessere.
Cosa significa?
Mangiare è sicuramente un atto essenziale per vivere e mangiare cibo sano ci permette di prenderci cura di noi e di stare in salute. Tuttavia la nutrizione non è solo una questione organica ma include anche aspetti culturali, sociali, relazionali etc.
In questo modo il cibo acquista un valore in più che il semplice valore nutrizionale e acquisisce il valore di “nutrimento” della persona nei suoi bisogni più profondi.
Nella visione sistemica il disagio nei confronti del cibo o del proprio aspetto, oltre che le patologie, derivano dall’alterazione di un equilibrio che può essere ripristinato prendendo in considerazione tutta la persona sia nei suoi aspetti fisiologici sia psicologici e sociali e che vede la collaborazione attiva del proprio io al ripristino del proprio stato di salute.
Per cui mangiare per me diventa un atto molto intimo e profondo che necessita della consapevolezza non solo del valore nutrizionale di quell’alimento e di ciò che quell’alimento determina a livello fisiologico nel mio corpo, e anche del valore profondo che io do a quell’alimento, al colore di quell’alimento, al suo profumo, al suo sapore e di quello che tutto ciò smuove a livello emozionale dentro di me.
“Basta un poco di zuccherò e la pillola va giù!”
Innanzitutto c’è da dire che la propensione verso il gusto dolce è un vantaggio evolutivo, come un sensore che ci avverte che in quel determinato alimento sono presenti zuccheri che ci forniscono energia.
L’uomo primitivo aveva necessità di fonti di zucchero per svolgere azioni immediate o per resistere a condizioni climatiche avverse.
Oggi questa necessità il più delle volte non c’è tuttavia ancora il dolce rimane il gusto a cui propendiamo sin all’interno dell’utero materno e che continua anche dopo la nascita quando ci nutriamo di latte, alimento zuccherino per eccellenza.
Alcuni studi hanno dimostrato la forte connessione tra gusto dolce e amigdala, una struttura del cervello profondo, quello dove primeggiano le emozioni di base o l’istinto di sopravvivenza. Da qui capirete la forte connessione tra gusto dolce e umore ed emozioni (1) (ma questa è tutta una altra storia che un giorno approfondirò in un altro articolo).
Torniamo agli edulcoranti e allo zucchero.
Esistono diversi edulcoranti utilizzati largamente dall’industria alimentare e indicati con le sigle E ed un numero e sono da E950 a E955, E957,da E959 a E961, E969 + E420 + E421. Tra i principali l’acesulfame K, l’aspartame, il ciclammato e la saccarina.
Li troviamo nei prodotti “light”, “diet” e “senza zucchero”.
Ora capirete perché sconsiglio questi prodotti e vi dico:”se proprio dovete bere bibite, prendere quelle non light e non esagerate!”.
Partiamo dall’aspartame.
L’aspartame è costituito dagli aminoacidi fenilalanina (50%), acido aspartico (40%) e un estere metilico (10%) che diventa prontamente metanolo dopo essere entrato nello stomaco. (2)
E’ stato collegato a problemi comportamentali e cognitivi. I possibili sintomi neurofisiologici comprendono problemi di apprendimento, mal di testa, convulsioni, emicrania, stati d’animo irritabili, ansia, depressione e insonnia.
Il consumo di aspartame, a differenza delle proteine alimentari, può elevare i livelli di fenilalanina e acido aspartico nel cervello. Questi composti possono inibire la sintesi e il rilascio di neurotrasmettitori, dopamina, noradrenalina e serotonina, noti regolatori dell’attività neurofisiologica. L’aspartame agisce come stress chimico aumentando i livelli plasmatici di cortisolo e causando la produzione di radicali liberi in eccesso. Alti livelli di cortisolo e eccesso di radicali liberi possono aumentare la vulnerabilità del cervello allo stress ossidativo che può avere effetti negativi sulla salute neurocomportamentale (3)
La maggior parte delle cellule nei nostri corpi hanno recettori del cortisolo che usano quest’ormone per una varietà di funzioni, tra cui la regolazione della glicemia, la riduzione dell’infiammazione, la regolazione del metabolismo, la memoria.
Alcuni sintomi di cortisolo alto sono depositi di grasso a livello della pancia, sul viso o tra le spalle, aumento di peso e difficoltà a dimagrire, assottigliamento della pelle, insonnia etc.
Ciclammato.
Non ho nulla da aggiungere al fatto che la FDA ritiene il ciclammato non sicuro per la salute perché non è stato dimostrato che non causi cancro o difetti genetici. In Italia, come in tutta Europa il ciclammato è ancora consentito (4)
Acesulfame K.
L’acesulfame K è un edulcorante artificiale. E’ stato dimostrato che questo edulcorante modifica la flora intestinale e ovviamente… non in positivo. In quattro settimane di trattamento, topini a cui è stato somministrato acesulfame k nell’acqua hanno mostrato un’alterazione della flora intestinale, aumento di peso e aumento dell’infiammazione cronica sistemica (5).
Saccarina
E’ stato dimostrato che l’impiego di saccarina induce un aumento dei livelli di glicemia e un’alterazione della flora microbica intestinale con conseguente maggior rischio di diabete (6).
Inoltre, la saccarina è cancerogena per la vescica urinaria nei ratti e nei topi e molto probabilmente è cancerogena anche negli esseri umani (7)
Credo che tutto ciò basti a evitare gli edulcoranti ed eliminarli dalla nostra dieta ma se non bastasse….
E’ stato dimostrato l’effetto negativo sulla sazietà e sulla percezione della “ricompensa alimentare”. Il consumo di dolcificanti è stato correlato ad un aumentato appetito e voglia di cibi dolci e sembra che questo sia dovuto al fatto che il sistema limbico, responsabile del meccanismo di ricompensa/gratificazione non viene attivato adeguatamente e questo porta a un diminuito effetto saziante (8).
Che dite? Meglio lo zucchero?
Si ma attenzione a utilizzare zucchero di canna integrale.
Lo zucchero integrale di canna non va confuso con lo “zucchero grezzo di canna” (il più diffuso); quest’ultimo, subisce il processo di raffinazione come lo zucchero bianco, ottenuto dalla barbabietola. Il suo colorito giallo-beige non deve ingannare, poiché è conferito dall’addizione di piccole quantità di melassa o caramello.
Ovviamente non sto a sottolineare che l’abuso di zucchero è dannoso tanto quanto l’uso di dolcificanti artificiali e non, tuttavia se proprio dobbiamo utilizzare un dolcificante per i caffè o altre bevande cerchiamo di preferire lo zucchero tenendo presente che, così come avviene, con gli edulcoranti anche lo zucchero è presente in moltissimi prodotti confezionati (e spesso inconsapevolmente lo assumiamo) che sarebbero da ridurre al minimo nella dieta quotidiana.
(1) The coding of valente and identity in the mammalian taste system
(2) Aspartame disease: an ignored epidemic.
(3) Neurophysiological symptoms and aspartame: What is the connection?
(4) file:///C:/Users/denis/Downloads/Cyclamates-45FR61474-1980-09-16.pdf
(5) The artificial sweetener acesulfame potassium affects the gut microbiome and body weight gain in CD-1 mice
(6) Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota
(7) Carcinogenicity of Saccharin
(8) Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings
Plastica ed effetti sulla salute
Il problema della plastica è un problema mondiale di cui non si è mai parlato.
In questi giorni, le campagne di sensibilizzazione crescono a dismisura senza considerare che non vengono tuttavia date alternative alla sostituzione di questo materiale di cui le nostre case (bagnoschiuma, spazzolini, bottiglie di acqua, vaschette cibi, contenitori cosmetici, contenitori yogurt, piatti, bicchieri, posate, detersivi pavimento e bucato, pannolini, etc etc etc) e i nostri supermercati sono pieni!
Nelle materie plastiche sono contenute molte sostanze chimiche pericolose come il bisfenolo A (BPA), gli ftalati, l’antiminitroxide, i ritardanti di fiamma bromurati e le sostanze chimiche polifluorurate ecc.; tutte sostanze che costituiscono un serio fattore di rischio per la salute umana perché possono dare irritazione agli occhi, insufficienza visiva, difficoltà respiratorie, disfunzione epatica, tumori, insulino-resistenza e diabete di tipo II, sovrappeso e obesità1, anomalie scheletriche2, allergia e asma, malattie della pelle, endometriosi, fibromi, mal di testa, vertigini, problemi di fertilità, disturbi cardiovascolari e gastrointestinali, etc.
Questo è dovuto non solo all’utilizzo diretto dei contenitori di plastica nella pratica quotidiana ma anche al riversamento di tali sostanze nel sottosuolo, falde acquifere etc.
Tra tutte le sostanze tossiche contenute in essa, le due che destano maggiori preoccupazioni per la salute umana sono appunto il bisfenolo A e il di- (2-etilesil) ftalato (DEHP).
Vi è una crescente evidenza che il bisfenolo A (BPA) e gli ftalati possano influire negativamente sull’uomo perché danneggiano il sistema endocrino.
Inserendo su Pubmed la parola “bisphenol A” troviamo 653 articoli che ne parlano e ne esaminano gli effetti, evidentemente ancora troppo pochi per trovare una soluzione.
Ormai è certo che il bisfenolo A (BPA), in particolare, è un distruttore endocrino che può legarsi al recettore degli estrogeni, interagendo con altre proteine di segnalazione come fattori di crescita ed oncogeni cellulari. Numerosi dati indicano che il BPA modifica l’equilibrio fisiologico di morte e proliferazione cellulare regolato dagli estrogeni promuovendo solo la proliferazione cellulare con conseguente trasformazione delle cellule in tumorali.
Possiede anche proprietà antiandrogeniche, infiammatorie e ossidative.
Entrambe queste sostanze (Bisfenolo A e ftalati) possono essere rilevate e lo sono ampiamente nell’urina umana, nel sangue e cosa più preoccupante nel latte materno e nel liquido amniotico3,4,6.
Sembrerebbe che l’esposizione prenatale al bisfenolo A e alcuni ftalati possano modificare i livelli di adiponectina, (ormone proteico coinvolto nella regolazione del glucosio e nel catabolismo degli acidi grassi) e di leptina fetali (un ormone coinvolto nella regolazione del metabolismo lipidico e del consumo energetico).
Esiste un’ampia letteratura sugli effetti dell’esposizione a BPA durante le fasi critiche dello sviluppo. L’esposizione di femmine gravide di topo a basse dosi di BPA induce alterazioni nel tasso di crescita corporea della prole maschile e femminile, accelera la pubertà nelle femmine e riduce la spermatogenesi nei maschi, mentre nei ratti altera il comportamento esploratorio, sessuale e di gioco.
Il bisfenolo A altera inoltre la regolazione della sintesi, il rilascio, il trasporto, il metabolismo, la clearance degli ormoni tiroidei ed ha azione sui loro recettori. La maggior parte degli effetti è legata alla somiglianza strutturale di tali composti chimici con tali ormoni determinando un meccanismo di mimica molecolare ossia il sistema immunitario confonde gli ormoni tiroidei e il BPA e non lo riconosce come molecola estranea da combattere ed eliminare.
Si è visto che i bambini sono maggiormente esposti al BPA rispetto agli adulti e nella maggior parte degli studi l’assunzione giornaliera nei bambini supera la dose massima di riferimento (RfD) stabilita dalla US Environmental Protection Agency (US EPA). Tant’è che nel 2008 questa molecola è stata vietata per la produzione di biberon e giocattoli, ma è legale per altri prodotti in plastica5.
Anche le nostre abitudini alimentari ci espongono sempre più a questi composti infatti purtroppo, con il calore (provocato dall’acqua calda o dal microonde) alcuni elementi chimici tra cui appunto il bisfenolo A vengono rilasciati ed in seguito assorbiti dagli alimenti, provocando tutti gli effetti dannosi sull’organismo che abbiamo visto.
Purtroppo è molto difficile fare qualcosa visto che tantissimi alimenti che compriamo al supermercato non hanno soluzioni alternative di confezionamento tuttavia si può cercare di ridurre l’esposizione utilizzando dei buoni sistemi di depurazione dell’acqua e quindi eliminando le bottiglie di plastica, si può eliminare i contenitori di plastica per la conservazione e il riscaldamento dei cibi a favore del vetro o utilizzare pannolini o assorbenti lavabili o spazzolini in bambù in commercio su siti online etc. Se avete informazioni su come ridurre il consumo di plastica nelle nostre case, scrivete sotto l’articolo o sulla pagina facebook le vostre soluzioni.
1. A global assessment of phthalates burden and related links to health effects.
Katsikantami I, Sifakis S, Tzatzarakis MN, Vakonaki E, Kalantzi OI, Tsatsakis AM, Rizos AK.
2 A Review on the Effects of Bisphenol A and Its Derivatives on Skeletal Health.
Chin KY, Pang KL, Mark-Lee WF.
3. Association between prenatal bisphenol A and phthalate exposures and fetal metabolic related biomarkers: The Hokkaido study on Environment and Children’s Health.
Minatoya M, Araki A, Miyashita C, Ait Bamai Y, Itoh S, Yamamoto J, Onoda Y, Ogasawara K, Matsumura T, Kishi R.
4. Effects of bisphenol A and its analogs on reproductive health: A mini review.
Siracusa JS, Yin L Measel E, Liang S, Yu X.
5. Annual Review of Public Health
6. Molecular Mechanisms of Action of BPA
Filippo Acconcia , Valentina Pallottini , and Maria Marino
Buone Ferie Estive!
Che poi non ho tutto questo bisogno di andare in ferie, ne parlavo stamattina con la macchina del caffè….
Stress e Alimentazione. “Quanto più tempo risparmiamo, tanto meno ne abbiamo” (H. Rosa)
Lo stress è un fattore naturale e inevitabile della vita ma lo stress eccessivo e prolungato può portare a seri danni alla nostra salute oltre a determinare un aumento di peso. Infatti, è stato dimostrato che le persone sotto stress tendono a mangiare di più, male e troppo in fretta.
Il corpo umano è programmato per affrontare le minacce esterne secondo un meccanismo di “attacco-fuga” ma il mondo in cui viviamo ora è molto diverso da quello di migliaia di anni fa dove gli agenti stressanti riguardavano le necessità primarie di sopravvivenza fisica e a volte capita che gli agenti stressanti creino un stress continuo ed eccessivo che può compromettere la nostra salute attraverso cambiamenti deleteri nella scelta del cibo [1].
L’esposizione acuta o cronica allo stress determina una serie di risposte fisiologiche e comportamentali che alterano lo stato metabolico nell’uomo [2]
Lo stress induce l’attivazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene con aumento della sintesi di glucocorticoidi (il principale ormone glucocorticoide che tutti noi conosciamo è il cortisolo la cui secrezione è indotta dallo stress sia fisico che emotivo) e della disponibilità di glucosio.
I glucocorticoidi regolano anche l’accumulo e lo stoccaggio del grasso corporeo e possono aumentare l’appetito con conseguente aumento di peso corporeo.
Inoltre, l’esposizione acuta e cronica allo stress può alterare sia la quantità sia la qualità delle calorie consumate e interagire (argomento da me molto amato) con le emozioni [3].
Quando sotto stress circa il 35-60% delle persone riferisce di mangiare più calorie totali, mentre circa il 25-40% riferisce di mangiare di meno [4]
Inoltre, lo stress altera la selezione del cibo, si scelgono cibi altamente appetibili (cioè cibi gustosi e densi di calorie contenenti elevate quantità di zuccheri, altri carboidrati e / o grassi) [5] e questo cambiamento può verificarsi anche in molte persone che riducono la loro totale assunzione calorica durante lo stress.
La scelta verso quello che viene definito “Comfort food” è dettata dal fatto che l’assunzione di cibo appetibile riduce le risposte allo stress, fornendo in questo modo un potenziale mezzo di “auto-medicazione” per alleviare lo stress.
L’assunzione di cibo gustoso e / o ricco di carboidrati è associata anche ad un miglioramento dell’umore, diminuzione dello stress percepito e ridotta concentrazione plasmatica di cortisolo [6].
E poi… passando all’argomento che mi appassiona e su cui organizzo spesso corsi in tutta Italia, esistono forti legami tra l’ingestione di alimenti ricchi di grassi e / o zucchero e la modulazione degli stati emotivi.
L’assunzione di cibo appetibile può alleviare le emozioni negative attenuando i segni di stress e ansia dopo l’esposizione a fattori stressanti o condizioni di stress cronico imprevedibile [7].
Tali reazioni emotive positive a cibi gustosi e densi di energia, comprese le loro azioni gratificanti ed edonistiche, sono considerate svolgere un ruolo significativo nell’eccesso di cibo e nello sviluppo dell’obesità [8].
Mentre l’assunzione di cibi appetibili può attenuare le emozioni negative e gli stati d’animo a breve termine, il loro consumo eccessivo che porta ad un aumento della massa del tessuto adiposo e dell’obesità può aumentare la vulnerabilità alla depressione e all’ansia [9].
Lo stress ha effetti profondi e multiformi sull’assunzione di cibo e sul peso corporeo, che spesso, come abbia visto sono stimolanti tuttavia la paura dello stress anticipato inibisce l’assunzione di cibo [10] e lo stress, la paura e l’ansia sostenuti sono stati collegati alla cessazione prolungata dell’alimentazione e dell’anoressia nervosa [11].
Questa soppressione dell’alimentazione è adattiva e promuove la sopravvivenza quando la paura è innescata da un pericolo reale (cioè, evitare il pericolo imminente ha la priorità sull’alimentazione). I meccanismi neurali che controllano l’equilibrio tra fame e paura sono quindi importanti nella funzione normale e nella malattia.
Per concludere, il nostro modo di alimentarci è determinato da tantissimi fattori che non sono legati solo al valore nutrizionale del cibo. Rivolgersi ad un Nutrizionista Sistemico permette di valutare tutti gli aspetti della nutrizione e lavorare su più livelli per recuperare il benessere fisico ed emozionale.
- Oliver, G., J. Wardle, and E.L. Gibson, Stress and food choice: a laboratory study. Psychosom Med, 2000. 62(6): p. 853-65.
- Dallman, M.F., et al., Chronic stress and obesity: a new view of “comfort food”. Proc Natl Acad Sci U S A, 2003. 100(20): p. 11696-701.
- Epel, E., et al., Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology, 2001. 26(1): p. 37-49.
- Oliver, G. and J. Wardle, Perceived effects of stress on food choice. Physiol Behav, 1999. 66(3): p. 511-5.
- Groesz, L.M., et al., What is eating you? Stress and the drive to eat. Appetite, 2012. 58(2): p. 717-21.
- Gibson, E.L., Emotional influences on food choice: sensory, physiological and psychological pathways. Physiol Behav, 2006. 89(1): p. 53-61.
- Pecoraro, N., et al., Chronic stress promotes palatable feeding, which reduces signs of stress: feedforward and feedback effects of chronic stress. Endocrinology, 2004. 145(8): p. 3754-62.
- Fulton, S., Appetite and reward. Front Neuroendocrinol, 2010. 31(1): p. 85-103.
- Hryhorczuk, C., S. Sharma, and S.E. Fulton, Metabolic disturbances connecting obesity and depression. Front Neurosci, 2013. 7: p. 177.
- Schachter, S., R. Goldman, and A. Gordon, Effects of fear, food deprivation, and obesity on eating. J Pers Soc Psychol, 1968. 10(2): p. 91-7.
- Kaye, W., Neurobiology of anorexia and bulimia nervosa. Physiol Behav, 2008. 94(1): p. 121-35.
Nutrizionista o Dietista?
Vediamo insieme quali sono le differenze tra biologo nutrizionista, dietista e specialista in scienze dell'alimentazione.
